Cómo interpretar el HRV de tu Garmin o COROS
Actualmente, relojes como Garmin, COROS, Polar o Apple Watch miden de forma automática la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) durante el sueño.
Esto ha hecho que el HRV pase de ser una métrica avanzada utilizada en entornos muy concretos, a convertirse en una herramienta habitual en el día a día de cualquier corredor.
El problema es que, aunque los datos están ahora al alcance de todos, la interpretación sigue generando muchas dudas.
Muchos deportistas ven valores como “HRV bajo”, “Balanced” o “Unbalanced”, pero no saben realmente qué significa ni cómo utilizar esa información para tomar decisiones de entrenamiento.
En este artículo vamos a entender:
- qué es realmente el HRV,
- cómo interpretarlo en relojes deportivos,
- qué factores lo modifican,
- y cómo utilizarlo correctamente dentro del entrenamiento.
¿Qué es el HRV?
El HRV (Heart Rate Variability) es la variación en el tiempo entre un latido cardíaco y el siguiente.
Aunque el corazón pueda parecer regular, en realidad no late como un metrónomo. Los intervalos entre latidos cambian constantemente.
Por ejemplo:
- 0,82 s entre dos latidos
- 0,76 s entre los siguientes
- 0,88 s en el siguiente
Estas pequeñas variaciones son completamente normales.
El HRV refleja cómo regula el cuerpo el sistema nervioso autónomo, es decir, el equilibrio entre activación (estrés) y recuperación.
Por lo tanto, medir el HRV es una manera eficaz de capturar cómo está nuestro cuerpo mientras trata de mantener un estado de equilibrio en respuesta a diferentes factores de estrés (entrenamiento, estilo de vida, trabajo, etc.).
HRV ALTO VS HRV BAJO
De forma general:
- Un HRV más alto suele asociarse a un mayor estado de recuperación y menor estrés fisiológico.
- Un HRV más bajo suele aparecer en situaciones de fatiga, estrés, falta de sueño o carga elevada de entrenamiento.
Pero aquí está el punto clave: el HRV no es un valor absoluto que se pueda comparar entre personas. Es un dato completamente individual y dos corredores pueden tener valores totalmente distintos y estar igual de recuperados.
CÓMO LO MIDEN LOS RELOJES ACTUALES
Dispositivos como Garmin o COROS realizan mediciones automáticas durante la noche.
Tras varios días de uso, el reloj establece una línea base personal y compara cada noche tus valores con tu rango habitual.
Por eso aparecen estados como:
- Balanced
- Unbalanced
- Low
- Poor
Pero esto NO significa diagnósticos absolutos.
Significa simplemente: “tu cuerpo se está comportando diferente a lo habitual” y ese cambio puede deberse a múltiples factores.
QUÉ PUEDE ALTERAR EL HRV
El HRV es muy sensible a diferentes estímulos:
- entrenamientos intensos
- falta de sueño
- estrés laboral o emocional
- viajes
- enfermedad o infecciones
- deshidratación
- calor ambiental
- acumulación de fatiga
Por eso no se puede interpretar de forma aislada.
EL ERROR MÁS COMÚN
Uno de los errores más frecuentes es ver un único día con HRV bajo y asumir automáticamente que: “hoy no puedo entrenar” o “estoy sobreentrenado” La realidad es mucho más compleja.
El HRV solo tiene valor real cuando se analiza:
- la tendencia de varios días,
- junto con la frecuencia cardíaca en reposo,
- la calidad del sueño,
- las sensaciones,
- y la carga de entrenamiento acumulada.
Un mal día aislado no significa nada relevante. Pero varios días seguidos sí pueden indicar que el cuerpo necesita ajuste.
HRV + FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
Una de las combinaciones más útiles es HRV junto con FC en reposo.
Ejemplos prácticos:
- HRV bajo + FC reposo alta → posible fatiga o estrés acumulado
- HRV estable + FC normal → buena adaptación
- HRV irregular + malas sensaciones → revisar carga y recuperación
Esto aporta mucho más contexto que cualquier métrica aislada.
CUÁNDO NO DEBES FIARTE DEMASIADO DEL HRV
El HRV puede verse alterado por factores externos como:
- cambios de horario
- viajes
- mal descanso puntual
- estrés emocional
- errores de medición
Además, una de las situaciones más comunes es la obsesión por “controlar el HRV”, lo que genera más estrés del que ayuda a resolver. Y ese estrés también reduce el HRV.
CONCLUSIÓN
El HRV es una de las herramientas más útiles que tenemos hoy para entender la recuperación y adaptación al entrenamiento.
Pero su valor real no está en el número diario, sino en:
- la tendencia,
- el contexto,
- y la interpretación global del deportista.
Los relojes actuales ofrecen mucha información, pero la clave no es tener más datos, sino saber interpretarlos correctamente.
¿Cómo interpretamos los datos de la app HRV4Training?
Aunque este sea mi trabajo, me gustaría que supieras lo más básico para poder interpretar y aprovechar mejor lo que nos ofrece la app, que yo podré ver lo que pasa a TrainingPeaks.
En primer lugar, para poder analizar bien los datos hay que contextualizarlos con las respuestas a las preguntas subjetivas y ver que el resultado del HRV se corresponde a como nos sentimos.
En cuanto a datos nos fijaremos en el rMSSD y el HR que lo podremos ver gráficamente en el apartado del “Historial” o en la “Línea Basal”
En segundo lugar, tenéis que recordar que tenemos que pasar de una mentalidad de “Superior es mejor” a una mentalidad de “normal es mejor”, ya que, fisiológicamente hablando, estar en una condición estable es típicamente una buena señal.
Entendiendo lo del punto anterior, también debemos de saber que, si la tendencia es ascendente pero sin cambios bruscos es cuando vamos por el mejor camino.
- Si el rMSSD va en tendencia ascendente y el HR se mantiene o descendiente nos indica que estamos teniendo una buena asimilación del entrenamiento.
- Si el rMSSD va en tendencia descendente y el HR aumentando si estamos en Tapering es correcto, pero si no, nos puede indicar que vamos sobreentrenado o nuestro cuerpo está teniendo más estrés de la cuenta.
- Si el rMSSD va en tendencia descendente y el HR también estamos claramente en un periodo de sobreentrenamiento o mucho estrés.
Como puedes leer en los dos últimos puntos cuantos más datos tengamos mejor, por ello, es bueno indicar si estamos teniendo más estrés de la cuenta debido al trabajo, familia, algo que nos ha ocurrido, nos hemos vacunado, menstruación…
- Si el rMSSD va en tendencia ascendente y el HR también nos puede indicar que está habiendo una fatiga acumulada.
Recuerda que lo más importante aquí es la tendencia, cómo evoluciona a lo largo del tiempo. Y esa es muy individual. Todos los puntos anteriores hay que cogerlos con pinzas y muy bien contextualizados.
Una vez que ya tenemos las mediciones mínimas empezaremos la app te dará recomendaciones sobre como orientar la actividad física de ese día. Básicamente son 3 recomendaciones: descansar, entrenar pero con cuidado o entrenar con normalidad. Como ves, así es mucho más fácil. Pero aunque nos lo dejen tan sencillo debemos ser cautos a la hora de seguir las indicaciones. Especialmente al principio.
Al principio tomaremos un tiempo (varios meses) para ir comprobando y experimentando. Ver si realmente los días que te aconseja descansar luego rindes mal si no lo haces, o si en principio, ese día, si rindes bien, pero al día siguiente notas bajón. Buscar patrones que se repitan, comprobar como reacciona el HRV a tus diferentes estados de forma durante el año. Con la experiencia acabarás por conocerte mucho mejor, y podrás tomar mejores decisiones sobre tu entrenamiento en función de este dato, el feedback e indicaciones que te voy dando y los consejos que te de la aplicación.
Estos datos se irán pasando día a día a TrainingPeaks, mi trabajo como entrenador de trail y running online es ir viendo la evolución y tendencias que van teniendo y ver si son las deseadas o no, y por lo tanto tener un dato más para adaptar el entrenamiento a tus necesidades fisiológicas. Y también ir enseñándote, como te he dicho en el párrafo anterior, a interpretar mejor los datos.
¿Cómo podemos mejorar nuestro HRV?
Si nuestro rMSSD va en tendencia descendente y el HR también podemos realizar cambios en nuestra rutina para mejorar y no llegar a lesionarnos.
La primera medida que debemos tomar es bajar la carga e intensidad de los entrenamientos para ayudar a la recuperación, esto no es perder el tiempo, es escuchar nuestro cuerpo y aprovechar para trabajar más nuestro primer umbral (umbral aeróbico) y todos los beneficios que ello conlleva.
Otra buena medida sería ponerle el freno si el estrés nos lo está ocasionando otra situación.
Podemos añadir sesiones de foam roller, estiramientos, masajes, meditación o yoga para reducir nuestro estrés.
Aumentar los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, que lo podemos encontrar por ejemplo en el pescado azul y en algunos frutos secos y semillas, que son imprescindibles para nuestro sistema nerviosos.
Para recuperar mejor y no llegar a estos puntos por los entrenamientos intensos o largos es aconsejable aumentar la dosis de proteínas en la comida de después del entrenamiento o si es necesario llegar a suplementar con un batido proteico.
También se ha visto en un estudio en el que se dio cafeína a los voluntarios antes de un ejercicio intenso, esta mejoro la variabilidad cardiaca, y por tanto la capacidad de recuperación.
Si quieres profundizar ve a la otra publicación haciendo clic aquí.
Artículos de referencia:
- C.A. Morgan, II1,a,b Tracey Cho,c Gary Hazlett,d Vladimir Coric,b and Jeff Morgane The Impact of Burnout on Human Physiology and on Operational Performance: A Prospective Study of Soldiers Enrolled in the Combat Diver Qualification Course
- Farinatti PT, Brandão C, Soares PP, Duarte AF. Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1579-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e06ce1. PMID: 21386722.
- Yeragani VK, Krishnan S, Engels HJ, Gretebeck R. Effects of caffeine on linear and nonlinear measures of heart rate variability before and after exercise. Depress Anxiety. 2005;21(3):130-4. doi: 10.1002/da.20061. PMID: 15965989.
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