Si sigues el blog, hace un tiempo ya subí una publicación muy extensa relacionada con este tema de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV por sus siglas en inglés), que podrás ver el enlace al final de la publicación.
En esta publicación te voy a hacer un resumen para que se entienda mucho mejor lo que es el HRV, en que nos puede ayudar, como realizar la medición y como aprender a interpretar los datos.
¿Qué es el HRV?
El HRV (Hert Rate Variability) es una media de las variaciones en el ritmo cardíaco. Esta medida nos ayuda a medir y controlar el grado de estrés del organismo. Normalmente se calcula analizando el tiempo de los intervalos entre latido y latido (RR).
Nuestro corazón no es como un metrónomo que bate siempre al mismo ritmo. En realidad, cada vez que inspiramos se está activando nuestro sistema simpático, y el corazón late un poco más rápido. Al espirar, es el sistema parasimpático el que actúa, y el corazón late un poco más lento.
La diferencia entre los latidos rápidos mientras tomamos aire y los latidos lentos mientras lo soltamos es la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Es una diferencia muy pequeña pero se puede medir.
Por lo tanto, medir el HRV es una manera eficaz de capturar cómo está nuestro cuerpo mientras trata de mantener un estado de equilibrio en respuesta a diferentes factores de estrés (entrenamiento, estilo de vida, trabajo, etc.).
¿En qué nos puede ayudar controlar/medir el HRV?
Realizar esta medición tan simple y que solo te llevara 2´ cada mañana nos puede ayudar en:
- Predecir si nuestro cuerpo esta estresado, aunque no seamos conscientes. Gracias a esto podríamos evitar los “días malos” que no entendemos porque un entrenamiento que tendría que salir fácil nos cuesta más que otros días.
- Si nuestro cuerpo se adapta a las cargas o estamos sobreentrenados.
- Nuestro HRV bajara también si estamos encubando una enfermedad o nuestro cuerpo está luchando contra un virus.
- También nos puede ayudar a predecir el síndrome de agotamiento profesional, caracterizado por una desgana.
Por lo tanto, tener este dato nos ayudara a prevenir lesiones y poder entrenar mucho mejor.
¿Cómo medimos el HRV?
La forma más simple de tomar las mediciones correctamente y que se pasen a TrainingPeaks es con la App HRV4Training, que es la única aplicación validada científicamente que puede medirlo utilizando la cámara del teléfono.
La medición hay que hacerla antes de levantarte, es decir, te suena la alarma, la apagas, te relajas un poco, abres la app, pones tu dudo 1´ en la cámara del móvil, respondes unas preguntas subjetivas para saber también cómo has dormido y tus percepciones de la energía que te has levantado, como fue el entreno de ayer, condición física, dolor muscular… ¡Y listo!
Cuantos menos factores estresantes tengas antes de la medición mejor.
Una vez guardado se sube todo a TrainingPeaks, siempre y cuando este ambas cuentas bien enlazadas.
¿Cómo interpretamos los datos de la app HRV4Training?
Aunque este sea mi trabajo, me gustaría que supieras lo más básico para poder interpretar y aprovechar mejor lo que nos ofrece la app, que yo podré ver lo que pasa a TrainingPeaks.
En primer lugar, para poder analizar bien los datos hay que contextualizarlos con las respuestas a las preguntas subjetivas y ver que el resultado del HRV se corresponde a como nos sentimos.
En cuanto a datos nos fijaremos en el rMSSD y el HR que lo podremos ver gráficamente en el apartado del “Historial” o en la “Línea Basal”
En segundo lugar, tenéis que recordar que tenemos que pasar de una mentalidad de “Superior es mejor” a una mentalidad de “normal es mejor”, ya que, fisiológicamente hablando, estar en una condición estable es típicamente una buena señal.
Entendiendo lo del punto anterior, también debemos de saber que, si la tendencia es ascendente pero sin cambios bruscos es cuando vamos por el mejor camino.
- Si el rMSSD va en tendencia ascendente y el HR se mantiene o descendiente nos indica que estamos teniendo una buena asimilación del entrenamiento.
- Si el rMSSD va en tendencia descendente y el HR aumentando si estamos en Tapering es correcto, pero si no, nos puede indicar que vamos sobreentrenado o nuestro cuerpo está teniendo más estrés de la cuenta.
- Si el rMSSD va en tendencia descendente y el HR también estamos claramente en un periodo de sobreentrenamiento o mucho estrés.
Como puedes leer en los dos últimos puntos cuantos más datos tengamos mejor, por ello, es bueno indicar si estamos teniendo más estrés de la cuenta debido al trabajo, familia, algo que nos ha ocurrido, nos hemos vacunado, menstruación…
- Si el rMSSD va en tendencia ascendente y el HR también nos puede indicar que está habiendo una fatiga acumulada.
Recuerda que lo más importante aquí es la tendencia, cómo evoluciona a lo largo del tiempo. Y esa es muy individual. Todos los puntos anteriores hay que cogerlos con pinzas y muy bien contextualizados.
Una vez que ya tenemos las mediciones mínimas empezaremos la app te dará recomendaciones sobre como orientar la actividad física de ese día. Básicamente son 3 recomendaciones: descansar, entrenar pero con cuidado o entrenar con normalidad. Como ves, así es mucho más fácil. Pero aunque nos lo dejen tan sencillo debemos ser cautos a la hora de seguir las indicaciones. Especialmente al principio.
Al principio tomaremos un tiempo (varios meses) para ir comprobando y experimentando. Ver si realmente los días que te aconseja descansar luego rindes mal si no lo haces, o si en principio, ese día, si rindes bien, pero al día siguiente notas bajón. Buscar patrones que se repitan, comprobar como reacciona el HRV a tus diferentes estados de forma durante el año. Con la experiencia acabarás por conocerte mucho mejor, y podrás tomar mejores decisiones sobre tu entrenamiento en función de este dato, el feedback e indicaciones que te voy dando y los consejos que te de la aplicación.
Estos datos se irán pasando día a día a TrainingPeaks, mi trabajo como entrenador es ir viendo la evolución y tendencias que van teniendo y ver si son las deseadas o no, y por lo tanto tener un dato más para adaptar el entrenamiento a tus necesidades fisiológicas. Y también ir enseñándote, como te he dicho en el párrafo anterior, a interpretar mejor los datos.
¿Cómo podemos mejorar nuestro HRV?
Si nuestro rMSSD va en tendencia descendente y el HR también podemos realizar cambios en nuestra rutina para mejorar y no llegar a lesionarnos.
La primera medida que debemos tomar es bajar la carga e intensidad de los entrenamientos para ayudar a la recuperación, esto no es perder el tiempo, es escuchar nuestro cuerpo y aprovechar para trabajar más nuestro primer umbral (umbral aeróbico) y todos los beneficios que ello conlleva.
Otra buena medida sería ponerle el freno si el estrés nos lo está ocasionando otra situación.
Podemos añadir sesiones de foam roller, estiramientos, masajes, meditación o yoga para reducir nuestro estrés.
Aumentar los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, que lo podemos encontrar por ejemplo en el pescado azul y en algunos frutos secos y semillas, que son imprescindibles para nuestro sistema nerviosos.
Para recuperar mejor y no llegar a estos puntos por los entrenamientos intensos o largos es aconsejable aumentar la dosis de proteínas en la comida de después del entrenamiento o si es necesario llegar a suplementar con un batido proteico.
También se ha visto en un estudio en el que se dio cafeína a los voluntarios antes de un ejercicio intenso, esta mejoro la variabilidad cardiaca, y por tanto la capacidad de recuperación.
Si quieres profundizar ve a la otra publicación haciendo clic aquí.
Artículos de referencia:
- C.A. Morgan, II1,a,b Tracey Cho,c Gary Hazlett,d Vladimir Coric,b and Jeff Morgane The Impact of Burnout on Human Physiology and on Operational Performance: A Prospective Study of Soldiers Enrolled in the Combat Diver Qualification Course
- Farinatti PT, Brandão C, Soares PP, Duarte AF. Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1579-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e06ce1. PMID: 21386722.
- Yeragani VK, Krishnan S, Engels HJ, Gretebeck R. Effects of caffeine on linear and nonlinear measures of heart rate variability before and after exercise. Depress Anxiety. 2005;21(3):130-4. doi: 10.1002/da.20061. PMID: 15965989.
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