¿Cómo MEJORAR en las BAJADAS de Trail Running?
En esta publicación te voy a hablar sobre un tip que te ayudara a mejorar en las bajadas, ya sean más técnicas o más fáciles. Nos vamos a centrar en nuestros ojos y más concreto en la movilidad globo ocular que su trabajo nos ayudara mejorar la visión periférica.
¿Qué es la visión periferica?
La visión periférica es clave para poder anticiparnos al terreno y escoger bien cada pisada. Ejercitar esta habilidad nos permitirá leer el terreno de forma más ágil y segura, lo que resultará en una mejora notable en las bajadas.
Movilidad Globo Ocular
Actualmente, la conexión entre la movilidad del globo ocular y la mejora de los descensos en trail running se relaciona más con el desarrollo de habilidades de percepción y reacción, fundamentales en terrenos irregulares.
En descensos, los ojos necesitan captar y procesar de inmediato detalles como obstáculos y desniveles, lo cual depende de la coordinación visual y la percepción espacial. Entrenamientos de enfoque y ejercicios de reacción ayudan a mejorar esta capacidad, permitiendo al corredor anticipar y adaptarse rápidamente a cambios del terreno, optimizando la seguridad y la velocidad del descenso.
¿Qué hacer para mejorar mi visión periférica?
En el siguiente video te muestro varios ejercicios que te ayudaran a mejorar esta habilidad básica que te ayudara a mejorar en las bajadas. Y abajo te explico los beneficios de cada ejercicio.
1.- Círculos con la mirada 00:48: Sin mover la cabeza, haz movimientos circulares amplios con los ojos. Imagina que estás escaneando todos los puntos de un círculo a tu alrededor, mirando en todas las direcciones con calma y sin saltarte ninguna posición.
- Beneficio: Este ejercicio fortalece los músculos oculares y mejora la coordinación ojo-cerebro, lo cual te ayuda a leer el terreno rápidamente y con precisión mientras corres. Una mayor movilidad ocular también contribuye a reducir la fatiga visual durante actividades intensas.
2.- Seguimiento lateral de los dedos 01:40: Coloca un dedo con el brazo extendido al frente y enfoca tu vista en él. Sin mover el cráneo, sigue el movimiento de tu dedo mientras lo desplazas de un lado a otro. Mantén el enfoque y la precisión visual.
- Beneficio: Desarrolla tu capacidad para mantener el enfoque en un objeto central mientras detectas elementos en la periferia. En el trail running, esto se traduce en una mejora para detectar obstáculos laterales mientras mantienes la vista en la dirección de la carrera.
3.- Seguimiento circular con dedos en forma de “8” tumbado 02:29: Con el brazo extendido, realiza movimientos en forma de un “8” horizontal (infinito) con tu dedo mientras sigues su trayectoria con la mirada, manteniendo la cabeza inmóvil.
- Beneficio: Mejora la agilidad visual en patrones complejos y ayuda a tu cerebro a procesar cambios de dirección de forma rápida y precisa. Esto es útil en descensos, donde el terreno cambia constantemente y necesitas adaptarte a nuevos puntos de apoyo.
4.- Atención a diferentes puntos 03:19: De pie, selecciona varios elementos a tu alrededor (por ejemplo, una piedra, un árbol y una marca en el suelo). Mira cada elemento en el orden que prefieras, sin mover la cabeza. Para mayor desafío, trabaja en pareja o con un entrenador que señale los elementos a observar de forma aleatoria. Para aumentar la dificultad, cambia tu posición corporal (por ejemplo, en sentadilla, inclinado hacia adelante o en posición de zancada) para mejorar la estabilidad y lateralidad.
- Beneficio: Este ejercicio mejora la capacidad de enfoque múltiple y la agilidad para cambiar la atención entre diferentes puntos en el terreno. La variedad en la postura corporal también fortalece la estabilidad del core y el equilibrio dinámico, esenciales para mantener el control en superficies irregulares y mejorar el rendimiento en carrera.
Realizando estos ejercicios en momentos puntuales de tu día o justo antes de salir te ayudara a ir mejorando la movilidad globo ocular y la visión periférica para así mejorar en las bajadas.
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