La respiración es algo que realizamos siempre de forma automática, pero si somos capaces de controlar y entrenar nuestra respiración mientras corremos, llevaremos una mayor cantidad de oxígeno a los músculos de forma más eficiente, por lo que conseguiremos aumentar nuestro rendimiento.
La gestión de la respiración es un elemento clave para lograr el éxito en una carrera y sobre todo en un Trail.
En la publicación de hoy te voy a dar varios tips para mejorar esta respiración en carrera y entrenarla en casa.
Pero antes un poco de teoría…
El cuerpo humano dispone de una extraordinaria maquinaria celular, perfectamente organizada en diferentes niveles. De este modo, todo nuestro cuerpo está pensado y construido para un funcionamiento óptimo en condiciones normales, es decir, un organismo sano y en reposo. Dicho funcionamiento está directamente relacionado con la degradación de una molécula, el trifosfato de adenosina (ATP), que permite liberar la energía necesaria. Esta molécula de ATP debe renovarse constantemente y hay varias vías de regeneración, pero la que está mayoritariamente implicada en las condiciones normales de vida es también la más eficaz, es la fosforilación oxidativa. Y esta vía requiere la presencia de oxígeno.
Lo primero, el recorrido del oxígeno y su transporte a las mitocondrias son especialmente importantes, y durante el ejercicio, las mitocondrias del sistema muscular son las más implicadas.
Mitocondria: Orgánulo celular eucariota encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. Actúan como centrales energéticas de la célula y sintetizan ATP.
¿Cómo entra el aire a los pulmones?
Esto todos lo sabemos, el aire entra a través de la inspiración por la nariz o boca y va a los pulmones. Pero, todo empieza cuando se contraen los músculos inspiratorios, fundamentalmente el diafragma. Su posición baja y la caja torácica se eleva, por el cambio de presiones que provoca esta modificación geométrica se desplazan los gases que forman el aire (oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono) y entran a los pulmones.
En el ejercicio al aumentar el coste metabólico necesitamos aumentar el aire que entra a nuestros pulmones, ventilación global.
Este aumento de la ventilación global lo podemos conseguir aumentando la frecuencia respiratoria o aumentando el volumen de aire que entra.
De tal forma que la ventilación global = Frecuencia respiratoria x Volumen de aire.
Entonces, la ventilación global la podemos obtener con valores distintos de frecuencia y volumen.
Otra característica de la ventilación es su modalidad, es decir, nasal, oronasal, o únicamente oral. La ventilación nasal en modo reposo o ejercicio muy suave, a medida que la intensidad sube pasamos a una respiración oronasal o únicamente oral, mayoritariamente con un volumen de aire insignificante y un valor de frecuencia mucho más significante.
El entrenamiento siendo conscientes de nuestra respiración nos va a influir en el momento de pasar de una respiración nasal a una oronasal, lo que permitirá mantener la calidad de estos intercambios de gaseosos inspirando por la nariz y soplando por la boca. El modo estrictamente oral queda reservado a intensidades máximas.
Además, no todo el aire que entra a los pulmones llega a nuestra sangre.
Perdón con todo este rollo de teoría, pero la veo necesaria para poder entender porque respirar como te indico.
Entonces, ¿Cómo tengo que respirar mientras corro?
Como te he dicho al principio de esta publicación, la gestión de la respiración es un elemento clave para lograr el éxito en una carrera y sobre todo en un Trail.
En una carrera corta como un Kilómetro Vertical respira únicamente por la boca, ya que el esfuerzo es máximo y el objetivo es generar la mayor energía, y coordinada con los pasos y los bastones.
En función del terreno e intensidad
En un trail más largo la respiración cambia en función del terreno y la intensidad a la que vayas:
- En las subidas andando calca la respiración con los pasos, inspirando al relajar el paso y espirando al empujar; respiraciones amplias y ritmadas.
- En las bajadas es menos regular, lo ideal es intentar inspirar en la fase de vuelo, bloquear en el contacto pie-suelo y espirar en la fase de amortiguación y empuje; en las bajadas técnicas entonces sí que es más descontrolada, centrándote más en la pisada.
- En llanos o subidas en las que corras realiza también una respiración rítmica con tus pasos, cambiando la frecuencia según la intensidad y realizando exhalaciones más fuertes, ya que conseguimos contraer y tener mayor estabilidad en el tronco, por lo tanto, respiramos:
- 3-2 para ritmos lentos
- 2-1 para ritmos más rápido
A continuación podrás ver un vídeo donde te lo explico todo mejor:
¿Entrenas la respiración?
Al igual que otros aspectos, la respiración también requiere que la entrenemos, que seamos conscientes de ella y la hagamos más eficaz. Al principio nos costará mucho, pero se irá volviendo un hábito y terminaremos realizándola de forma automática.
Para mejorar la respiración en carrera es imprescindible controlar la respiración en un estado de reposo previamente. Para conseguir un gran volumen de aire tenemos que realizar una respiración diafragmática, es decir, hinchar nuestra barriga sin elevar nuestros hombros.
Si entrenas con NTR Entrenamientos, en el “Área deportistas” podrás encontrar una serie de ejercicios para realizar en casa y mejorar tu respiración.
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Referencia:
“Fisiología de los deportes de resistencia en la montaña”. Fabienne Durand y Kilian Jornet (06/2013)
Mammalian Locomotor-Respiratory Integration: Implications for Diaphragmatic and Pulmonary Design, Science, 262, 5131, (235-240), (1993).
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