¿Te cansas muy rápido cuando sales a correr? ¿Notas que te falta el aire? ¿No conoces técnicas de respiración adecuadas? No pasa nada, en este post te voy a intentar ayudar.
A muchos corredores cuando son principiantes se les acaba el aliento antes de finalizar el recorrido, y esto es completamente normal. Esto puede suceder cuando el ritmo que se lleva es demasiado rápido, aunque también puede ser ocasionado por una forma de respirar ineficaz.
Hay técnicas que puedes tener en cuenta para saber si estás usando tu diafragma de manera correcta y eficiente. Estas señales de que no estás respirando bien pueden presentarse como dolor de cuello o espalda, una espalda arqueada, respiración paradójica, o cuando el estómago se eleva al exhalar y se hunde al inhalar.
Es muy importante crear conciencia en tu respiración, puesto aumenta la eficiencia y te ayuda a tener un ritmo más estable y una mente más tranquila incluso durante carreras de gran presión, así que si logras enfocarte en tu forma de respirar podrás fácilmente superar la fatiga y mantenerte en forma.
En esta publicación te voy a hablar sobre…
¿Qué es la respiración abdominal?
La respiración abdominal o diafragmática es una técnica respiratoria consistente en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia adelante para ensanchar los pulmones, dado que el diafragma tiende a ir hacia abajo en dicha expansión. Hay quien lo identifica como “respirar con el estómago”, dado que es fundamental el movimiento expansivo del estómago.
La respiración abdominal está contrapuesta a la respiración torácica, en la que expandimos la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones y aspirar el aire; por contra en la respiración diafragmática los pulmones se expanden hacia abajo. Mientras que la respiración torácica permite tener una mayor frecuencia respiratoria, la abdominal permite un número de inspiraciones por minuto menor.
Al correr, debe utilizar la respiración diafragmática ya que es mejor para una eficiente y máxima captación de oxígeno que la respiración superficial del pecho. El aire que se inspira sólo permanece en los pulmones por poco tiempo, lo que impide un intercambio completo de aire. Esto reduce la cantidad de oxígeno que tomas. Una mala técnica de respiración es a menudo la razón por la que las personas reciben la temida sutura lateral mientras corren.
Por otra parte, la respiración diafragmática, es mucho más eficaz cuando se corre, ya que utiliza toda la capacidad de los pulmones. El aire que se inhala también viaja hacia la parte inferior de los pulmones y permanece allí por más tiempo. Esto aumenta su absorción de oxígeno.
Beneficios de la respiración abdominal
- Estabilidad y eficiencia
Llenar nuestro centro de aire, además de ser más eficiente al coger mayor cantidad de aire, nos va a ayudar a ser más estables técnicamente.
- Aprovechamos mejor la capacidad pulmonar
Al tirar el diafragma hacia abajo, los pulmones se expanden en profundidad alcanzando su volumen óptico, con lo cual entra más oxígeno en el cuerpo, sin detrimento del CO2, lo que permite aportarlo a las células sin necesidad de aumentar ni la frecuencia cardíaca ni la respiratoria.
- Mantenemos la elasticidad pulmonar
Realizar este tipo de respiraciones también en casa de forma consciente, además de ayudarnos a relajarnos y reducir nuestro estrés y dejar por un rato las preocupaciones a un lado, nos ayuda a que los pulmones mantengan su elasticidad y tonificados.
- Corregimos la acidificación de la sangre
Al ser un proceso consciente, esta respiración nos permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. De este modo evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxígeno en relación con el CO2, lo que comporta mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración abdominal nos devuelve los niveles normales de CO2 en sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.
¿Cómo aprender a respirar con el diafragma?
- Ponte en una posición cómoda, de pie, sentado o acostado boca arriba y relajamos los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.
- Colocamos una mano sobre el abdomen y la otra en el pecho. La mano del pecho no debe moverse y la mano del abdomen es la que tienes que sentir que sube y bajo.
- Inspiramos por la nariz durante 3/5 segundos, sintiendo que el aire viaja hacia el abdomen y este se expande.
- Las costillas inferiores se mueven hacia fuera y el estómago se eleva por encima del pecho.
- Apretamos los labios y expulsamos el aire por la nariz durante unos segundos mientras presionamos ligeramente el abdomen.
- Los pulmones vuelven a su posición de reposo cuando el diafragma deja de contraerse.
¿Cómo puedes ponerlo en práctica mientras corres?
Muchas veces no es tan sencillo aprender a mantener una buena respiración, pero no te preocupes, que voy a darte un par de consejos con los que podrás empezar a aplicar técnicas que te ayuden a respirar correctamente durante tus carreras.
El CORE, es el centro de gravedad de nuestro cuerpo, se compone por la musculatura del abdomen en la parte delantera, musculatura paraespinal, los glúteos, el diafragma, el suelo pélvico y los músculos que rodean la cadera. Son alrededor de unos 29 músculos los que estabilizan nuestra espalda y la pelvis durante las carreras.
Para tener una respiración más eficiente durante las carreras, te recomiendo que, al finalizar este post hagas clic aquí para leer la siguiente publicación, donde te cuento el secreto que te ayudara a mejorar tu respiración mientras corres.
La postura al correr también es importante
Al correr, es importante que mantengas el tren superior completamente erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, el pecho debes mantenerlo recto y la mirada debe estar dirigida hacia el horizonte, no hacia los pies manteniendo el cuello relajado.
Mantén tus codos doblados a 90 grados y mueve los brazos desde los hombros para hacer un correcto braceo durante la carrera. Echando los codos hacia atrás al correr te ayudará a impulsarte hacia adelante y respirarás mejor. Con una postura erguida y correcta conseguirás liberar el diafragma y aumentarás el volumen de oxígeno que inspiras.
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