En la publicación anterior te hablé sobre la importancia del oxígeno en el rendimiento físico, como entra el aire a los pulmones y como respirar mientras corremos. Ahora ya sabes que la respiración es un elemento clave para lograr el éxito en una carrera y por lo tanto sacar más tu mejor versión.
Hoy os voy a hablar como hacer que la respiración sea todavía más eficiente mejorando la fuerza de los músculos que intervienen en la respiración.
Como ya es costumbre…
Indice
¡Empecemos con un poco de teoría!
¿Preparada/o?
El entrenamiento de los músculos respiratorios, tanto mediante dispositivos umbral, de resistencia, o isocápnica, puede provocar mejoras en valores como la presión inspiratoria máxima y mejoras en el rendimiento de algunos deportes; sin embargo, son muy escasos los estudios que han encontrado mejoras en el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Pero entre los estudios que he leído sobre este tema existe falta de acuerdo entre ellos, que pueden estar provocado por diferencias en las intensidades y duración de los ejercicios utilizados, así como por diferencias en el diseño experimental y el nivel de condición física de los sujetos.
¿Hasta qué punto el sistema respiratorio puede jugar un papel importante en la limitación del rendimiento en personas sanas y en deportistas? ¿Cuáles son los factores respiratorios que pueden limitar el rendimiento físico?
En estudios realizados con ciclistas y atletas, distintos autores han demostrado cómo un correcto plan de entrenamiento de los músculos respiratorios aumenta la fuerza, la capacidad de resistencia de dicha musculatura y el rendimiento deportivo.
¿Cuáles son los músculos respiratorios?
Los músculos respiratorios son todo aquellos que colaboran en la acción de respirar, trabajando en la fase de inspiración y relajándose en la fase de espiración.
Por lo tanto, los músculos respiratorios son:
- El diafragma: Situado bajo los pulmones, este es uno de los más importantes en la respiración y además colabora en la compactación del core, mejorando la estabilidad y sustento del tronco.
- Los intercostales: Encargados de elevar las costillas para que los pulmones puedan aumentar su tamaño.
- Los abdominales: Insertados en las últimas costillas y por lo tanto encargados de tirar de ellas hacia abajo en la espiración.
- Músculos complementarios: Como los escalenos, serrato posterior superior o esternocleidomastoideo en la zona del cuello y la espalda alta, que elevan la parte alta de la caja torácica.
Durante ejercicios intensos, se ha estimado que los músculos respiratorios pueden llegar a utilizar un 16% del gasto cardíaco, disminuyendo la disponibilidad de oxígeno para la musculatura esquelética responsable del movimiento, por lo que se podría considerar al sistema respiratorio como un limitante del consumo de oxígeno máximo (VO2max) y, por lo tanto, del rendimiento físico.
Por tanto, en caso de que las necesidades de oxígeno de los músculos respiratorios sean muy elevadas, se generará una demanda competitiva con respecto a los músculos esqueléticos activos, que podrían ver limitado el aporte de oxígeno a sus células, y ello provocar un descenso del rendimiento. Los resultados de Harms et al. mostraron correlaciones inversas entre el aumento del trabajo respiratorio y el flujo sanguíneo de los músculos, por ello, puede considerarse que el trabajo respiratorio durante un ejercicio máximo puede comprometer la perfusión y el consumo de oxígeno (VO2) de los músculos.
Así pues, esto produciría una competencia por el flujo total de sangre, disminuyendo el tiempo de trabajo y la fuerza producida. Romer et al estimaron, en sujetos sanos y tras provocar fatiga de los músculos respiratorios, una reducción del 30% en la fuerza del cuádriceps, lo cual significaría un descenso significativo en el rendimiento.
Por lo tanto, y ante la pregunta de si es preciso un entrenamiento de la musculatura respiratoria que complete el entrenamiento específico del deportista, McConnell et al, reflejan cómo un adecuado protocolo de entrenamiento de los músculos respiratorios puede producir una mejora en la tolerancia a la fatiga y mayor eficiencia respiratoria, lo que podría retrasar la aparición del reflejo metabólico respiratorio. Esto tendría influencia positiva en el rendimiento deportivo, ya que el descenso de funcionalidad de los músculos respiratorios tiene influencia en el rendimiento aeróbico. Así pues, estos autores han demostrado mejoras en el rendimiento tras la aplicación de un plan de entrenamiento de los músculos respiratorios.
La fatiga muscular respiratoria
Al igual que nuestros músculos esqueléticos se van agotando cuando pasamos más tiempo corriendo a los músculos respiratorios les pasa lo mismo, pudiendo llegar a no poder mantener una ventilación suficiente con las necesidades requeridas.
El diafragma es considerado como un músculo con buena capacidad oxidativa, sin embargo, después de ejercicios de resistencia aeróbica prolongados se ha observado un agotamiento de las reservas de glucógeno tanto en diafragma como en los intercostales, lo que implica la posibilidad de que los músculos respiratorios puedan fatigarse por depleción de sustratos en este tipo de ejercicio. En este sentido se muestra que esta capacidad oxidativa puede ser mejorada mediante cargas de resistencia durante la inspiración.
Por lo tanto…
¿Cuál es la conclusión de todo esto?
Que, conocidos los principales factores respiratorios limitantes del ejercicio físico aeróbico, se puede afirmar que el compromiso energético de los músculos respiratorios con respecto a los músculos esqueléticos activos y la fatiga propia de los músculos respiratorios, son los dos principales factores donde el entrenamiento de la musculatura respiratoria puede provocar las mayores mejoras en el rendimiento físico aeróbico máximo y submáximo.
Así pues, como os he comentado al principio de la publicación, diversos autores han utilizado distintos protocolos para el entrenamiento de los músculos respiratorios y diferentes han sido las respuestas al entrenamiento en función de la metodología y dispositivos utilizados. Por ello, las investigaciones que involucran protocolos de entrenamiento de los músculos respiratorios no han arrojado resultados concluyentes en todos los casos. La variabilidad de datos puede ser producto de las diversas metodologías de entrenamiento, los sujetos y los protocolos empleados.
Entrenamiento de la musculatura respiratoria
¿Ya te has convencido de la importancia de entrenar la fuerza de esta musculatura?
Las adaptaciones provocadas tras un correcto programa de entrenamiento pueden influir en el metabolismo energético de los músculos respiratorios, ganando en eficiencia y provocando una menor demanda de oxígeno con respecto a los músculos esqueléticos.
Powerbreathe
Los dispositivos y métodos de entrenamiento muscular inspiratorio se iniciaron en los programas de rehabilitación en la década de los 80, con el objetivo de mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios, obteniendo como resultado una reducción en la sensación de disnea y un incremento de la tolerancia al ejercicio.
Hay tres tipos o categorías de dispositivos para el entrenamiento de la musculatura inspiratoria: dispositivos umbral, dispositivos de carga resistiva y dispositivos de hiperpnea isocápnica voluntaria.
Uno de los dispositivos más utilizado para entrenar los músculos inspiratorios es el Powerbreathe, que es un dispositivo de carga resistiva. El Powerbreathe es el dispositivo más extendido y consiste en un aparato de entrenamiento de la musculatura inspiratoria que comprende una boquilla, un cuerpo principal y un regulador que, mediante una válvula, permite controlar la resistencia del paso del aire, permitiendo de esta forma el entrenamiento de los músculos inspiratorios.
Desde NTREntrenamientos podemos incluir el trabajo de fuerza de los músculos respiratorios en tu plan de entrenamiento. Infórmate aquí.
Referencias:
Weiner P, McConnell, A.. Respiratory muscle training in chronic obstructive pulmonary disease: Inspiratory, expiratory, or both?, Current Opinion in Pulmonary Medicine…, 11 (2005), pp. 140-4
McConnell AK… The role of inspiratory muscle function and training in the genesis of dyspnoea in asthma and COPD.. Primary Care Respiratory Journal. , 14 (2005), pp. 186-94
Turner LA, Mickleborough TD, McConnell AK, Stager JM, Tecklenburg-Lund, S, Lindley MR… Effect of inspiratory muscle training on exercise tolerance in asthmatic individuals.. Med Sci Sports Exerc. , 43 (2011), pp. 2031-8
Edwards AM, Wells C, Butterly R… Concurrent inspiratory muscle and cardiovascular training differentially improves both perceptions of effort and 5000m running performance compared with cardiovascular training alone… Br J Sports Med. , 42 (2008), pp. 823-7
Gething AD, Williams M, Davies B… Inspiratory resistive loading improves cycling capacity: a placebo controlled trial… Br J Sports Med. , 38 (2004), pp. 730-6
Abeijon B… Efectos del entrenamiento del diafragma y músculos accesorios de la inspiración en atletas de élite. Facultad de Medicina. Universidad Autónoma.. Barcelona, 2007. , (Tesis Doctoral),
Sonetti DA, Wetter TJ, Pegelow DF, Dempsey JA… Effects of respiratory muscle training versus placebo on endurance exercise performance… Respiration Physiology. , 127 (2001), pp. 185-99
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