Seguro que has oído alguna vez la palabra Tapering. Bien, pues este término se refiere a la puesta a punto y hace referencia a una reducción progresiva de la carga de entrenamiento (Volumen e intensidad) trabajando la intensidad especifica de la competición, por lo tanto, sin llegar a “desentrenarnos”. El tapering tiene un período de tiempo variable, con el fin de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, reducir la fatiga y optimizar el rendimiento deportivo.
Entonces, para que todos nos entendamos…
Indice
¿Qué debemos hacer las semanas previas a una carrera?
Para empezar a entender esto vamos a ver cuál es objetivo principal del entrenamiento. El objetivo principal del entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que este se adapte, es decir, asimile los estímulos. Pero esta asimilación no es inmediata y requiere de una compensación para que sea efectiva. Por esta razón lo más normal es que el día después de una carrea o entrenamiento intenso nos encontremos en peor estado de forma, por ello realizamos un entrenamiento a baja intensidad o descansamos, para que el cuerpo consiga adaptarse a la carga que le hemos expuesto y mejoremos nuestro estado de forma.
Una vez entendido el objetivo principal del entrenamiento vamos a lo que vamos en esta publicación. ¿En qué consiste el Tapering?
¿Qué hacemos cuando se acerca una competición importante?
¿Hay que descansar más? ¿Hay qué realizar entrenamientos menos intensos?
¿Qué objetivos tiene el tapering?
Este proceso busca reducir el estrés fisiológico mediante el reequilibrio de los niveles de testosterona-cortisol, uno de los marcadores relacionados con el estrés fisiológico producido por sesiones de alta intensidad. Por otra parte, con la disminución de la carga se pretende rellenar los depósitos de glucógeno y garantizar las reservas energéticas del deportista para el día de la prueba.
Según la ciencia, restablecer el equilibrio de estos marcadores, se le asocia también a un incremento en el volumen de glóbulos rojos, niveles de hemoglobina y valor del hematocrito del deportista.
-Reducción de la CARGA de entrenamiento durante el Tapering
La clave del éxito en un periodo de tapering reside principalmente en una reducción de la carga de entrenamiento adaptada al nivel del deportista y el tipo de prueba al que se enfrenta. Esta carga de entrenamiento se reduce notablemente, pero no debe ser perjudicial para las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.
Existen diferencias importantes según la disciplina y los requerimientos de la competición. El periodo de tapering para pruebas de larga distancia (ultradistancia) requiere un mayor tiempo de compensación, de 2 a 3 semanas sería lo recomendable. Mientras que el tiempo necesario para una carrera más corta será menor, entre 1 y 2 semanas máximo. Las semanas de compensación siempre dependen del nivel del deportista.
-¿Qué VOLUMEN de entrenamiento es mejor durante el Tapering?
Actualmente, se ha contrastado científicamente que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento entorno al 50-60% favorece la sobrecompensación y permite llenar los depósitos de glucógeno del deportista. Esta reducción induce a respuestas fisiológicas y de rendimiento positivas sobre todo a los atletas altamente entrenados.
-¿Qué INTENSIDAD debemos llevar durante el Tapering?
La intensidad de las sesiones se lleva a la intensidad de la competición o un poco por encima, pero con mayor recuperación, con el objetivo de proporcionar una activación del sistema nervioso sin que exista una fatiga metabólica importante. Se trata de realizar entrenamientos más cortos, pero más intensos (ritmo competición) para mantener el organismo más activado.
Lo más aconsejable en estos casos es realizar sesiones enfocadas a trabajar los ritmos de competición o gastos a nivel fisiológicos. Actividades que no generan una fatiga significativa y que no someten al cuerpo a recuperaciones lentas.
El ritmo de competición se basa en datos reales y no en ritmos ideales que el entrenador/corredor pueda plantearse. Llamamos datos reales contrastados a ritmos que ha llevado el corredor/a en otras competiciones o en entrenamientos específicos. En trail hay que tener en cuenta que el ritmo de competición varía mucho en función del desnivel (positivo/negativo), llanos, zonas técnicas… Por lo que toca practicar los ritmos de competición en cada una de estas posibilidades de carrera.
Estos entrenamientos más intensos también deben estar espaciados para permitir la recuperación total de cada esfuerzo, por lo que se aconseja intercalar sesiones regenerativas durante la semana. Hablamos de trabajos fundamentalmente aeróbicos, por debajo del 70% del umbral anaeróbico.
-¿Qué ocurre con el DESNIVEL acumulado durante el Tapering?
El desnivel total de entrenamiento también debemos de reducirlo, para que las piernas, los depósitos energéticos y órganos implicados puedan recuperarse. Manteniendo la proporción de desnivel que tiene la competición por kilómetro. Y dejando los días previos y los días posteriores a la tirada larga con carga baja o sesiones de recuperación.
¿Cómo planifico yo el TAPERING?
Gracias a TrainingPeaks, la plataforma con la que trabajo, puedo controlar en qué punto de la recuperación se encuentra el corredor/a. Incluso hacerme una idea del nivel de sobrecompensación adquirido. Esta información nos la proporciona la métrica del Training Stress Balance o TSB. Este es el indicador de referencia para conocer el estado de frescura del deportista. Además, gracias al workout builder que ofrece el software puedo anticiparme al estado de forma del corredor justo el día de la competición.
Por lo tanto, gracias a métricas como el Training Stress Score (TSS), la carga de entrenamiento aguda ATL (Acute Training Load) y la condición física CTL (Chronic Training Load) podemos conocer en todo momento el nivel de frescura de nuestro corredor, optimizando así sus entrenamientos y haciendo así que pueda afrontar su objetivos con las mejores condiciones.
Si todos estos términos te suenan extraños no te preocupes, visita la siguiente publicación donde te explico un poco más afondo todas estas métricas de TrainingPeaks. ¿Qué significan los números que nos salen por TrainingPeaks? – NTR Entrenamientos
Referencias
- B. Hug, L. Heyer, N. Naef, M. Buchheit, J.P. Wehrlin, G.P. Millet. (2014). Tapering for Marathon and Cardiac Autonomic Function
- Y. Le Meur, C. Hausswirth, I. Mujika. (2012) Tapering for competition: A revie L´affûtage précompétitif
- Nichholas Luden, Erik Hayes, Andrew Galpin, Kiril Minchev, Bozena Jemiolo, Ulrika Raue, Todd A. Trappe, Matthew P. Harwers, and Scott Trappe (2010). Myocellullar basis for tapering in cometitive distance runner
Y recuerda…
¡𝔼𝕟𝕥𝕣𝕖𝕟𝕒𝕞𝕠𝕤 𝕡𝕒𝕣𝕒 𝕕𝕚𝕤𝕗𝕣𝕦𝕥𝕒𝕣 𝕞á𝕤 𝕖𝕟 𝕔𝕒𝕕𝕒 𝕔𝕒𝕣𝕣𝕖𝕣𝕒!
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