El verano está aquí y con él llegan las altas temperaturas. En esta publicación te voy a mostrar los beneficios fisiológicos que tiene el entrenamiento con calor y medidas que deberías de tomar. Terminando la publicación enseñándote a calcular la cantidad de líquidos que debes de tomar según la duración del entrenamiento, datos e temperatura, humedad, etc
¿Sabías que entrenar en condiciones de calor puede tener beneficios fisiológicos increíbles?
🔥 Beneficios fisiológicos respaldados por estudios:
1️⃣ Adaptación al calor: Entrenar en altas temperaturas puede mejorar tu capacidad de regular la temperatura corporal y adaptarte a condiciones extremas, lo que se traduce en un mejor rendimiento en condiciones ambientales desafiantes (Périard et al., 2021). 💪💦
2️⃣ Mayor producción de glóbulos rojos: El entrenamiento en calor puede estimular la producción de glóbulos rojos, mejorando así el suministro de oxígeno a los músculos y aumentando tu resistencia (Garvican-Lewis et al., 2014). 💉💪
3️⃣ Incremento del VO2max: El entrenamiento en condiciones de calor puede inducir adaptaciones fisiológicas que mejoran tu capacidad aeróbica, como un aumento en el volumen sanguíneo y una mayor eficiencia en el transporte de oxígeno, lo que se refleja en un incremento en tu VO2max (Lorenzo et al., 2010). 💨🌬️🔝
4️⃣ Mejora en la economía de carrera: El entrenamiento en altas temperaturas puede ayudar a mejorar tu economía de carrera, lo que significa que serás capaz de correr más eficientemente y utilizar menos energía para mantener tu ritmo (Lorenzo et al., 2010). 💃🏃♂️💼
🌡️ Medidas a tomar respaldadas por pautas:
1️⃣ Hidratación adecuada: Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos en condiciones de calor. La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda consumir al menos 6ml por kg de masa corporal 2-3h antes del ejercicio, y hasta 800ml/h durante la actividad, acompañado de 0,5-0,7gr/l de sodio pudiendo incluir esta también HC (Sawka et al., 2007). 💧🚰 Al final de esta publicación te indico las pautas que debes de seguir para calcular la hidratación que necesitas tomar.
2️⃣ Vístete apropiadamente: Usa ropa ligera, transpirable y de colores claros para ayudar a disipar el calor. Además, asegúrate de aplicar bloqueador solar para proteger tu piel de los rayos UV (Sawka et al., 2007). 👕🧢🌞
3️⃣ Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el ejercicio en condiciones de calor. Si experimentas mareos, náuseas, debilidad extrema o calambres musculares, detente y busca un lugar fresco para descansar y recuperarte (Sawka et al., 2007). 🛑🚫🌡️
Recuerda, siempre es importante consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente en condiciones extremas. 🌞
¿Qué cantidad debes tomar ANTES, DURANTES Y DESPUES de tus entrenamientos competiciones y como calcular la hidratación que necesitas para saberlo antes de salir?
Antes de entrenar
– 6ml de agua por kg de masa corporal 2-3h antes del entrenamiento.
– Bebida fría a poder ser.
– Pesarse sin ropa antes de entrenar.
PD: Si sales a entrenar por las mañana a primera hora la ingesta la puedes realizar por la tarde noche.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Para saber exactamente que cantidad necesitas tomar necesitas realizar los siguientes pasos:
- Pésate desnudo antes de entrenar
- Anota el tiempo del entrenamiento o competición
- Registra la cantidad total de líquido que tomaste durante el ejercicio y después hasta que te peses de nuevo,
- Pésate de nuevo desnudo al terminar la actividad. El peso mínimo al terminar debe de ser un 1%.
Con estos datos debes de calcular:
A) Perdida de líquido total en el tiempo de la actividad: (peso de antes de entrenar + litros de la bebida ingerida) – peso de después (sin ropa) = Líquido que has perdido en el tiempo total de la actividad
B) Perdida de líquido por hora de actividad: (60 x litros perdidos durante la actividad) / tiempo total de la actividad = litros perdidos por hora de la actividad
Repite este proceso en varios entrenamientos y hazte una tabla anotando también la temperatura media y humedad para tenerlo en cuenta, saca el promedio de los resultados obtenidos en diferentes entrenamientos con condiciones parecidas y sabrás la hidratación aproximada que necesitas tomar por hora en el evento bajo esas condiciones.
DESPUES DEL ENTRENAMIENTO
-Recuperar entre el 100/120% del peso perdido, calculado en el punto A.
¿Estás listo para aprovechar al máximo tus entrenamientos en el calor?
¡A correr y disfrutar del verano! 🏃♂️🌞💦
Y recuerda…
¡Entrenamos para disfrutar más en cada carrera! ¡Y sobre todo para encontrarnos mejor en el día a día!
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