Hoy os quiero hablar sobre una duda que surge a muchos corredores/as que se inician en el TRAIL, ¿Uso bastones o no? ¿En qué carreras entrenamientos si y en cuales no?…. Aunque el uso de los bastones en las montañas, tanto en las carreras como en los fondos, está cada vez más extendido.
¿Los bastones son una moda o verdaderamente ayudan?
Usar los bastones o no es una decisión personal y vale tomar en cuenta el terreno, desnivel y distancia de la carrera o ruta.
Pero, la utilización de bastones nos aporta una serie de ventajas, tanto en subida como en bajada:
- En general el correcto uso de los bastones nos ayuda a tener un mayor equilibrio, reducimos los impactos en las articulaciones de la extremidad inferior y en la nivelación de esfuerzos entre brazos y piernas.
- El uso correcto de los bastones en subidas reduce el esfuerzo de piernas en un 15% aprox.
- El uso correcto de bastones en bajadas reduce la carga en un 20% aprox.
- Reduce el trabajo de los extensores del tobillo (gemelos y sóleos) entre un 22-26% y del vasto externo del cuádriceps un 15%.
- En los extensores de cadera se detectó que realizaban el mismo trabajo.
- Mejora el gasto energético del tren superior, ya que reparte el esfuerzo entre los brazos y las piernas, y equilibra la postura del corredor.
- Su uso correcto aumenta la seguridad del corredor/a.
Como ya te he nombrado anteriormente, el uso correcto de los bastones nos ayuda y beneficia, pero el uso incorrecto o llevar una longitud de bastón inadecuada para nuestra altura puede resultar perjudicial.
Para respaldar estas afirmaciones en el estudio de Hansen y Smith (2009) confirmaron que, en pendientes pronunciadas positivas, el gasto de energía es más ventajoso cuando utilizamos los bastones para subir, que sin ellos.
Asimismo, a nivel fisiológico Howatson (G. et al., 2011) observó que los bastones tienen un efecto positivo reduciendo el rango de esfuerzo percibido (RPE) y energéticamente beneficioso utilizar bastones cuando la pendiente es más empinada del 26% (Giovanelli y cols. 2016) caminar a la velocidad de 2 m/s, en pendiente de 16% el costo de transporte fue mayor usando bastones que sin ellos. Dado que a esta inclinación/velocidad, correr es más económico que caminar (Giovanelli y cols. 2016).
A nivel biomecánico, Abendroth (Abendroth, J. et al., 2008) sugirió que los bastones proporcionan mayor estabilidad y liberan de carga a las extremidades inferiores. Además, Sprod y sus colaboradores (Sprod, L.K. et al., 2006) encontraron que el uso de los bastones mejoran la resistencia de la musculatura del hombro.
Pero todo esto depende de la técnica que tengamos, el terreno, lo que caminemos y de nuestra velocidad.
Tipos de bastones
Los materiales utilizados en los bastones son principalmente dos: aluminio y fibra de carbono.
- Los bastones de fibra de carbono tienen algunas características como peso reducido, elevada resistencia mecánica, gran elasticidad y resistencia a la corrosión.
- Los bastones de aluminio son de un material más barato que la fibra de carbono, blando pero a la vez resistente, maleable y dúctil.
Queda en cada corredor/a la elección del bastón adecuado para cada carrera según distancia y/o desnivel.
Yo para mis carrera uso los Black Diamond Distance, bastones plegables de fibra de carbono, super cómodos de usar y transportar en carrera y rápidos de extender y plegar.
Calcular la talla de los bastones
Encontrar la medida adecuada para nuestros bastones de trail, depende fundamentalmente del tipo de actividad a realizar y de nuestra altura.
Podemos calcularlo multiplicando nuestra altura por 0,66 para uso relajado (caminatas) o por 0,68 para uso más intenso o deportivo (Trail Running).
Por ejemplo: 170×0,68=115,6 medida 115.
Cuando se está en duda entre dos tallas se suele recomendar elegir el de mayor tamaño cuando se es más experimentado, y a la baja cuando no se tiene mucha experiencia. Un bastón de trail corto es para usarlo más relajadamente.
Las medidas de bastón habituales van desde 90-95-100-105-110-115-120-125-135.
Entrenamientos con bastones
Como ya has leído, usar los bastones te puede ser de gran ayuda. Pero para que esta ayuda sea real, tienes que practicar con ellos “y sin ellos”. Si eres de usarlos o quieres empezar a usarlos desde NTR Entrenamientos introducimos en tú programación el uso de ellos.
¿Cómo lo hago?
En la planificación de la temporada vemos en que prueba vamos a hacer mas uso de ellos, o si lo vamos a usar en todas. Una vez sabemos esto divido la temporada en mesociclos de trabajo, donde primeramente vamos metiendo trabajo especifico de fuerza en tren superior y elíptica para después ir introduciéndolos en los entrenamientos progresivamente, tanto en entrenamientos de series como en tiradas. Siempre teniendo en cuenta la disponibilidad del deportista para ir a entrenar a una montaña, para aprovechar al 100% cada entrenamiento.
Artículos de referencia:
- Hansen y Smith, (2009)
- Howatson G. et al., (2011)
- Giovanelli y cols., (2016)
- Abendroth, J et al., (2008)
- Foissac y cols., (2008)
- Sprod, L.K. et al., (2006)
…entre otros.
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