Cada vez sois más los corredores/as que estáis más puestos en leer publicaciones sobre el entrenamiento o videos de YouTubers y habéis visto que la POTENCIA cada vez está cogiendo más auge también en corredores (en ciclismo nos llevan años luz en el entrenamiento por potencia), sobre todo estas últimas semanas con la publicación de la actualización de STRYD y el anuncio de la marca de relojes COROS que proporcionan de forma nativa la completa compatibilidad de STRYD, y las nuevas actualizaciones de la STRYD Workout App de las que te hablo más abajo.

En esta publicación he creado dos partes, en la primera te voy a hablar un poquito sobre que es la potencia y en qué nos ayuda. Y en la segunda parte te voy a explicar cómo configurar y enlazar Stryd, para realizar tus entrenamientos programados en TrainingPeaks.

Empecemos por el principio… ¿Qué es la potencia?

En primer lugar, debemos entender qué es el trabajo para entender qué es la potencia.

El trabajo es la medida de lo que nosotros estamos logrando. Es decir, en la carrera a pie, el trabajo que queremos conseguir es avanzar y eso requiere aplicar fuerza en el suelo. Cuanto más fuerza aplicamos al suelo, más energía gastamos, y la energía que aplicamos proviene de las calorías.

Entonces la potencia es el ratio de trabajo que se está realizando, es decir, es la fuerza que aplicas en el suelo y lo rápido que lo haces. Se mide en watts (W) y se representa en la siguiente fórmula:

P (potencia) = F (fuerza) x V (velocidad).

El trabajo relaciona la fuerza con el tiempo (duración total) que estamos aplicando esta fuerza, mientras que la potencia simplemente es cómo de rápido es aplicada esa fuerza.

Modelo que determina que la potencia generada vendrá dada por la potencia destinada a avanzar, vencer el viento y vencer la pendiente (Van Dijk, H. & Van Megen, R., 2017).

¿Qué beneficios tiene entrenar con Potencia?

En plan general os puedo dar tres razones para usar potencia en los entrenamientos:

  • Nos ayuda a mejorar la eficiencia a través de datos biomecánicos que nos ofrece sobre nuestra técnica de carrera.
  • En entrenamiento de series mejora la precisión del entrenamiento ya que el pulso varía mucho según la temperatura, hidratación, estrés,… La potencia muestra la realidad de cada paso, sin afectarles factores externos.
  • Y a mejorar los ritmos en competición, ya que sabremos la zona de esfuerzo que podemos llevar más exacta y no chocaremos contra el muro.

La potencia es el mejor parámetro para medir la intensidad. Representa fehacientemente la realidad, es instantáneo, nos ayuda a cuantificar la carga de manera rigurosa y nos da la posibilidad de extraer cantidad de datos. Con la potencia, tú sabes exactamente cuáles son las demandas de intensidad de tu ritmo objetivo en la competición, de modo que puedes replicarlas en los entrenamientos para que, en el día de la carrera no haya sorpresas.

Y aunque la mayoría opinamos que ha llegado la revolución al running, primero hay que conocerlo para aplicarlo correctamente. En primer lugar, cualquier potenciómetro de carrera a pie estima, no mide. Posiblemente esa estimación sea fiable, pero el margen de error con la realidad existe. En segundo lugar, lo que se recomienda es entrenar con potencia, no por potencia. Esto significa que la principal utilidad de la potencia no es delimitar las zonas de entrenamiento, que también, pero lo es más todavía el proporcionar datos que nosotros debemos interpretar en el postentrenamiento.

Por otro lado, en la carrera a pie somos dependientes de la velocidad, es decir, el producir más potencia no nos hará necesariamente mejores, por lo que debemos asegurarnos que nuestras mejoras se trasladen al ritmo de carrera. ¿Esto significa que un objetivo no debe ser aumentar nuestra potencia en carrera? No, eso significa que esa mejora en la potencia debe trasladarse a la velocidad de carrera, que es lo que nos hace rendir más. Por todo ello, el trabajar con potencia no implica olvidarse de otros parámetros como el ritmo, la frecuencia cardíaca o la percepción de esfuerzo, más bien al contrario. Debemos ser capaces de interpretar los datos tremendamente útiles que proporciona la potencia y relacionarlos con otros parámetros para maximizar el rendimiento. Así es como sacaremos partido a nuestro potenciómetro; de otra manera será menos probable.

Al correr, la potencia es una medida multidimensional del rendimiento, no solo mide el esfuerzo sino también la biomecánica. Uno de los factores más importantes a considerar en la carrera, es la resistencia, que es afectada directamente por la biomecánica. Al aprovechar la información biomecánica, STRYD proporciona información sin precedentes sobre cómo se acumula la fatiga en la carrera. Saber esto le permite a STRYD cuantificar tu resistencia muscular y saber cuándo es el momento de incrementar tu entrenamiento y cuándo es el momento de descansar.

¿Pero cómo de precisa es la potencia en carrera? Este informe técnico evalúa la precisión de la medición de la potencia en carrera de STRYD, el tiempo de contacto y la oscilación vertical, comparándolo en una cinta para correr basada en una placa de fuerza de grado de laboratorio y un sistema de medición metabólica.

Si quieres ver un ejemplo de uno de los usos que podemos darle a STRYD te invito a hacer clic aquí y leer la publicación.

Primeros pasos con STRYD

Enlazar STRYD con la app móvil

En primer lugar, tendrás que descargar la app de STRYD en tu móvil. Haz click aquí si tienes un Android y aquí si tienes iPhone. Y regístrate para acceder a ella.

Emparejar el dispositivo STRYD

Una vez dentro de la app toca emparejar el dispositivo STRYD, para ello sigue los siguientes pasos:

  1. Ve a Ajustes
  2. Dispositivos emparejados
  3. Pulsa a Emparejar con Stryd
  4. Coloca el dispositivo encima del contorno y pulsa “Emparejar”, cuando el dispositivo parpadee es que ya está listo, pulsa hecho.

Actualiza el dispositivo STRYD

Para actualizar el dispositivo:

  1. Ve a Ajustes
  2. Pulsa STRYD
  3. Haz click en el símbolo de la batería y te saldrán más opciones
  4. Pulsa en Actualización del firmware y actualizar

Edita tú perfil de usuario, peso y altura

Para ello abre la app de Stryd en tu móvil y sigue los siguientes pasos:

  1. Ajustes
  2. Editar perfil de usuario (rellena todos los datos) y pulsa el tick para validar.
  3. Para ajustar el peso y la altura Pulsa sobre Stryd en dispositivos emparejados
  4. Peso y altura
  5. Rellena ambos datos y valida

Intenta tener actualizado tus datos de Peso y Altura, tanto aquí como en la App de TrainingPeaks (métricas).

Sincroniza con la cuenta de Garmin y TrainingPeaks

Siguiendo con la configuración de la cuenta de STRYD vamos a conectarla con la cuenta de Garmin y TrainingPeaks. En ajustes pulsa cuentas conectadas y añade Garmin y activa “Importar actividades de…” y haz lo mismo con TrainingPeaks dejando solo activada la opción de “Importar actividades de…”. En el video te explico más sobre esta configuración para que luego funcione todo correctamente y no haya actividades duplicadas.

Enlazar STRYD con el reloj (Garmin)

En primer lugar, decir que mi reloj es un Garmin Fenix 5 plus, por lo que en otros modelos puede cambiar la forma de configuración, pero será parecida.

Para enlazar Stryd correctamente con tu reloj realiza los siguientes pasos:

  1. Mantén pulsado el botón del centro del lado izquierdo
  2. Pulsa configuración
  3. Sensores y accesorios
  4. Añadir nueva
  5. Buscar todo

Y te saldrá que ha encontrado un sensor, te debe de salir el de potencia o el podómetro, añade el que te salga pulsado el botón de arriba a la derecha y repite el proceso para buscar el otro sensor, tienes que enlazar tu dispositivo STRYD como sensor de Potencia y como Podómetro.

Incluir el dato de potencia en cualquier perfil de actividad

En primer lugar, tendrás que descargar el campo de dato, STRYD Zones, desde Garmin Connect IQ. Haciendo click aquí.

Una vez descargado tendrás que poner el campo de datos en todos los perfiles que utilices corriendo, para que el reloj vuelque los datos de potencia a Garmin Connect, TrainingPeaks, Strava…

Para ello tienes que editar el perfil de actividad siguiendo los siguientes pasos:

  1. Entra en el perfil de la actividad
  2. Pulsa el botón de menú Config. De …(Nombre del perfil de actividad)
  3. Pantalla de datos
  4. Elije la pantalla a editar y pulsa el botón de Start
  5. Ajusta la disposición y campos a tu gusto añadiendo en un campo el STRYD Power

Para que este campo de dato funcione correctamente tienes que tener actualizado tu CP, que te explico más abajo como hacerlo.

STRYD Wokout App

La nueva aplicación Connect IQ de STRYD, Stryd Workout, fue diseñada y desarrollada para salvar la brecha de experiencia de entrenamiento de potencia de todos los usuarios de Stryd/Garmin. Está repleto de un montón de nuevas características, y ampliamente compatible con Garmin! Esto último es lo que nos dicen desde Stryd, pero… bajo mi punto de vista todavía les queda mucho por hacer, aunque van a pasos agigantados!

Esta versión de Stryd Wokout es una aplicación avanzada y completa que se basa en muchas de las características y capacidades de memoria ampliada que se ofrecen en los relojes compatibles con Connect IQ 3.0+ de Garmin. En este momento, esta aplicación sólo está disponible en los relojes Connect IQ 3.0 por esta razón, pulsa aquí para ver los dispositivos compatibles.

Si tu reloj es compatible pulsa aquí para descargarla.

Y si todavía no tienes un reloj GPS-Inteligente puedes ver la guía para hacer la mejor elección haciendo click aquí.

Una vez descargada, si te la has descargado desde el ordenador conecta con el cable tu reloj y sincroniza con “Garmin Express”, si te la has descargado desde tu móvil abre la aplicación “Garmin Connect Mobile”, asegúrate de que tu reloj esté cerca de tu teléfono y sincroniza el reloj para que la aplicación pueda transferirse a tu reloj.

Nota: Esta es una aplicación para tu reloj. Puedes abrir la aplicación desplazándote a través de tus otras aplicaciones como ‘Run‘, ‘Bike‘, ‘Swim‘. Debes buscar ‘Stryd‘ aplicación y seleccionarla. Te aconsejo que la pongas como favorita para que te cueste menos llegar hasta ella.

Configura STRYD Workout correctamente

Una vez instalada en tu reloj ya sea Garmin, Coros o Apple Watch. La primera vez que entres a ella tendrás que configurarla, para ello sigue los siguientes pasos:

  1. Abre la aplicación Stryd Workout en el reloj
  2. Abre el menú Configuración dentro de la aplicación
  3. Seleccione las opciones de nombre de usuario
  4. Este paso es muy importante hacerlo correctamente. Ingresa y guarda tu nombre de usuario de Stryd en la aplicación. Esto permitirá a la aplicación obtener entrenamientos de su cuenta de Stryd. Nota: el nombre de usuario no distingue mayúsculas de minúsculas, pero asegúrate de tenerlo igual en el reloj que en el móvil.
  5. Pulse el botón Atrás del reloj
  6. Ves bajando opciones y seleccionando las que te indico a continuación:
    1. Promediando: Real
    2. Vuelta Automática: Encendido
    3. Tonos: Encendido
    4. Vibraciones: Encendido
    5. Alerta de destino: Encendido
    6. Modo: Exterior si corres en calle, e interior si vas a entrenar en cinta
  1. Por último, vamos a ajustar los campos de datos que lo tienes en la primera opción. Para ello pulsa campos de datos y:
    1. Pantalla 1 (Format: Quad) Filds: Heart Rate / Vuelt Pace / Vuelt Timer / Vuelt Distancia
    2. Pantalla 2 (Format: Quad) Filds: Power / Pace / Timer / Distancia

Una vez todo puesto pulsa atrás y listo… bueno, casi listo.

¡OJO! Antes de realizar tu primer entrenamiento sigue leyendo

Stryd Workout te calcula los entrenamientos según el Critical Power (CP) de STRYD y no de las zonas que yo te he programado, por ello para poder entrenar perfectamente como yo te indico deberás realizar los siguientes pasos:

  1. Abrir la app de Stryd en tu móvil
  2. Ajustes
  3. Critical Power
  4. Desactivar la opción de Autocalcular
  5. Pulsa recalcular
  6. Selecciona Entrada manual
  7. Indica la potencia que yo te he indicado como tu umbral
  8. Pulsa calcular
  9. Dale a atrás
  10. Y asegúrate de que se ha cambiado tu CP al que yo te he indicado

Y ahora ¿Cómo importo y luego ejecuto un entrenamiento en la aplicación Stryd Workout?

Nota: Los entrenamientos de TrainignPeaks solo se vinculan automáticamente con Stryd dos veces al día, por lo que, si te he adaptado el entrenamiento o modificado no te aparecerá correctamente.

Por ello primero te recomiendo que sigas los siguientes pasos:

  1. Abre la aplicación de STRYD en tu móvil
  2. Ajustes
  3. Cuentas conectadas
  4. TrainingPeaks
  5. Sincronizar entrenamientos manualmente

Una vez este todo bien configurado, para buscar los nuevos entrenamientos solo tienes que realizar los 5 pasos anteriores, para vincular los entrenamientos en el calendario de Stryd y después en tu reloj:

  1. Abrir la app de Stryd Workout
  2. Pulsar en entrenamientos
  3. Buscar entrenamientos (Nota: Asegúrate de que el reloj se conecta al teléfono y de que el teléfono está cerca. El reloj utiliza la conexión del teléfono para descargar los entrenamientos. Y de haber realizado los pasos anteriores.)
  4. Pulsar atrás cuando haya llegado al 100% y te indique los entrenamientos que ha encontrado
  5. Pulsar de nuevo entrenamientos
  6. Ahora ya puedes ver tus próximos 2-5 días de entrenamientos
  7. Puedes seleccionar uno de estos entrenamientos y tener la opción de iniciar, ver o eliminar el entrenamiento.

Y ya tienes listo tu dispositivo STRYD y su aplicación Workout. Para entrenar solo tendrás que ver si el entrenamiento te lo he configurado por potencia, frecuencia cardíaca o ritmo en tu calendario de TrainingPeaks, en el caso de que este por frecuencia cardíaca hazla con el perfil que lo hacías siempre.

Y en el caso de que el entrenamiento este programado por potencia realiza:

  1. Los 5 pasos de vinculación de entrenamiento
  2. Cargar el entrenamiento en la app de Stryd Workout

➡️ Si todavía no tienes Stryd lo puedes adquirir en la Web Oficial haciendo click aquí.

Mi opinión sobre la STRYD Wokout App

Esta app facilita mucho los entrenos en los que medimos la intensidad mediante la potencia, y la verdad que con la ultima actualización han mejorado muchísimo.

En la pantalla principal te indica de forma fácil y clara la zona la que tienes que ir y si vas por arriba o por abajo te avisa vibrando, con sonido y cambiando de color.

Además también es muy fácil de saber el tiempo o distancia que te queda para completar la serie, con la barra del tiempo y la cuenta regresiva.

Si tienes muchos cambios de ritmo o series, en esta pantalla también te indica por la serie en la que vas, para que no se te escape nada.

También han mejorado la pantalla de cambio de ritmo, que comienza cuando quedan 5 segundos para acabar el tiempo y en esta pantalla también te indican la zona a la que tienes que ir en la siguiente serie y la media de potencia que has llevado.

Mi conclusión es que esta app esta mejorando a paso agigantados, la única pega que le pongo es que no puedes añadir las pantallas adicionales con los campos que quieras, solo 2 pantallas de 4 campos y no todos los que trae Garmin. Echando de menos no tener campos de la ultima vuelta, para ver datos entre serie y serie. O incluir la nota de TrainingPeaks para saber que viene después.

*La app de STRYD puede realizar actualizaciones que dejen a los videos desfasados, intentare ir actualizando los cambios más grandes.

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Referencias:

Y recuerda…

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