La gran mayoría de los/as que empezáis a entrenar usando la plataforma TrainingPeaks no entendéis todos los datos que esta nos ofrece.
Para el análisis de la mayoría de entrenos utilizo todas las métricas que nos ofrece TrainingPeaks y para los entrenos por Potencia además uso la plataforma WKO5, que es otro mundo y actualmente es la plataforma más completa en análisis del entrenamiento.
En esta publicación voy a intentar explicarte la mayoría de métricas de TrainingPeaks que nos indican cómo evoluciona nuestro nivel de forma a medida que vamos entrenando.
La mayoría de las métricas que vamos a comentar, se obtienen de algoritmos creados bajo la empresa de PeaksWare, propietaria de TrainingPeaks y WKO.
¿Conoces las métricas más básicas que nos ofrece TRAININGPEAKS? ¿Qué significan?
Todo en la aplicación está basado en torno a sus métricas propias, por lo que conocer qué es cada una y de dónde viene puede ser muy interesante. Y es crucial que el entrenador las controle.
Training Stress Score – TSS
Empecemos por la métrica principal de TrainingPeaks, el Training Stress Score (TSS). La métrica TSS es la puntuación de estrés del entrenamiento. Depende del volumen del entrenamiento (cuánto ha durado) y de la intensidad del mismo. Un entrenamiento de 1h a un ritmo umbral equivale a 100TSS.
Esta métrica tiene variaciones que dependen de su procedencia:
- TSS: Si la intensidad proviene del potenciómetro de carrera o ciclismo.
- rTSS: Para ritmos de carrera cuando no hay potenciómetro, partiendo del ritmo normalizado (NGP: ritmo normalizado en función de la pendiente)
- hrTSS: Para entrenamientos en los que medimos la intensidad a través de la frecuencia cardiaca.
- sTSS: Para entrenamientos de natación.
TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100
¿Qué significa cada cosa?
- Sec: duración del entrenamiento en segundos
- NP: Potencia Normalizada
- IF: Factor de intensidad
- FTP: Umbral
- 3600: por el número de segundos en una hora
Si no entiendes todavía la mayoría de métricas que incluye la formula no te preocupes, sigue leyendo. Lo importante es que tengas claro qué es el TSS.
IMPORTANTE: Si no tienes bien definidas tus zonas de entrenamiento y umbrales para los distintos deportes, los TSS se calcularán de forma incorrecta y es la base de todo en TrainingPeaks.
Performance Management Chart
Vamos a por la gráfica principal de TrainingPeaks, Performance Management Chart (PMC), la podemos encontrar en el “Dashboard” y es la gráfica sobre la gestión del rendimiento.
Se calcula a partir del TSS y engloba nuestro rendimiento y estado físico basándose en tres líneas: CTL, ATL y TSB que dependen de los dos puntos: TSS e IF. Leído así suena complejo, pero vamos a verlo por partes.
IF (Intensity Factor o Factor de Intensidad)
Es el coeficiente entre la potencia normalizada (NP) (Te lo explico más abajo) y la potencia Umbral. Si no utilizamos la potencia lo sacará el ritmo de carrera o la frecuencia cardíaca y sus umbrales correspondientes.
Por ejemplo, un IF del 0.70 en un entrenamiento sería haberlo realizado a un 70% de nuestra máxima capacidad.
CTL – Fitness (Chronic Training Load o Carga del Entrenamiento a largo plazo)
Es la media del TSS de los últimos 42 días, hayamos entrenado o no. Suele haber una correlación entre rendimiento y el resultado en una competición pero a igualdad de condiciones genéticas, técnicas, psicológicas,… No gana quien entrena más o quien más entrenamiento acumule sino quien entrena mejor.
La pendiente de la CTL suele ser un buen indicador de si nos estamos pasando o no en nuestro entrenamiento. Inclinaciones demasiado pronunciadas indica que estamos entrenando muy duro, que estamos poniendo en riesgo nuestro organismo ante lesiones y enfermedades y que podrían aparecer ciertos síntomas de sobreentrenamiento.
ATL – Fatiga (Acute Training Load o Carga aguda de entrenamiento a corto plazo)
Es la media de TSS de los últimos 7 días, hayamos entrenado o no. Esto hace que tenga muchos más altibajos y que representen realmente lo que sentimos en nuestro cuerpo después de cada entrenamiento.
El ATL y CTL van de la mano ya que ambos se determinan por los valores de estrés de cada entrenamiento. Sin embargo, niveles elevados de ATL no indica necesariamente sobreentrenamiento sino simple fatiga.
TSB – Forma o balance de estrés del entrenamiento
Este trazo registra las variaciones que sufre nuestra carga de entrenamiento ya que es el resultado del CTL menos el ATL que hemos dado en el día de ayer.
Un TSB negativo supone que estamos aumentando la carga del entrenamiento (tanto como por volumen como por intensidad), y una cifra aceptable puede ser hasta -30, más allá de ese número supone estar aumentando la carga de forma demasiado elevada. Y un TSB positivo nos indicará que estamos listos para afrontar semanas de carga o competición, pero sabiendo que eso también depende de otros factores.
Valores de CTL que TrainingPeaks nos recomienda
Ya sabes que el CTL es tu carga crónica de entrenamiento, o la media del volumen e intensidad que has estado entrenando en los últimos 42 días.
A continuación, verás una tabla donde aparece las Horas, TSS y CTL que TrainingPeaks nos recomienda para cada deporte y prueba.
El margen que nos indica es muy amplio, pero está bien delimitar cuál sería un CTL mínimo recomendado para cada tipo de prueba.
Estos datos los saca TrainingPeaks de los estudios que pueden realizar gracias a todos los datos de los deportistas que van recogiendo, siendo muy útiles para seguir con la investigación y creación de métricas para analizar cada entrenamiento y periodo de entrenamientos.
Avancemos un poco más…
¿Conoces las métricas más básicas para el análisis del entrenamiento que nos ofrece TRAININGPEAKS?
A continuación te voy a explicar las métricas básicas para el análisis de los entrenamientos y controlando estas podrás sacarle más provecho a los datos de la plataforma TrainingPeaks.
Conceptos básicos
Duración, Distancia, Ritmo medio, El. Gain (desnivel positivo acumulado), El. Loss (desnivel negativo acumulado).
Son los típicos valores cuantitativos del entrenamiento. Esto se supone que es lo que suele evaluar todo el mundo y hasta aquí todos llegamos. Sirve para saber el volumen de nuestro entrenamiento, ya sea en función de la distancia o el tiempo y son las medidas cuantitativas por excelencia.
Pero vamos a profundizar un poco más. A continuación os voy a explicar todos los datos que nos ofrece TrainingPeaks en cada entrenamiento.
Work (Trabajo)
Es la medida del gasto calórico realizado durante el entrenamiento o competición. Se expresa en Kilojulios y de ella se puede inferir el consumo calórico del entrenamiento.
Derivado de este parámetro también es posible planificar la gestión nutricional en carrera. Pero esto ya es otra historia…
NP (Potencia Normalizada)
Es el valor de potencia media del entrenamiento modificado estadísticamente y que nos permite obtener una cifra más fiel del coste fisiológico que genera en el organismo. La potencia normalizada filtra los ceros y los valores de rendimientos más bajos. Corriendo no hay mucha diferencia puesto que nunca hay valores 0, como en bicicleta si se dan cuando se deja de pedalear.
Gracias a la Potencia Normalizada se obtiene el TSS del que te he hablado al principio de la publicación.
Corriendo, y en ausencia de potenciómetro, se puede utilizar el concepto NGP. Esto sería la versión de la potencia normalizada aplicada a la velocidad. Para trail o actividades con pendientes muy acusadas no es un buen indicador.
En un circuito llano este dato también nos puede indicar la potencia que podríamos haber mantenido, con un mismo gasto fisiológico, si hubiéremos sido constantes en todo el entrenamiento.
Vi (Índice de variabilidad)
Es el coeficiente que se obtiene de la división entre la potencia media y la potencia normalizada. Cuanto más llano es un recorrido, menos diferencia hay entre potencia normalizada y potencia media y por tanto, la división será más cercana a 1. De ahí que, el índice de variabilidad sea mínimo.
Por otra parte, recorridos muy rotos, con subidas duras provocaran una gran diferencia entre la potencia normalizada y la media, de ahí que el coeficiente de VI se alejará de 1.
Este valor nos puede ser útil a la hora de entrenar para determinada competición y adaptarse al máximo a la exigencia que ésta conlleva. No es lo mismo preparar una carrera para poder sostener ritmos altos (una contrarreloj, por ejemplo) que una carrera con constantes cambios de ritmo como puede ser un Trail, por ejemplo.
Pw:Hr o Pa:Hr
- El Pw:Hr es la relación entre Potencia y Frecuencia cardíaca
- El Pa:Hr es la relación entre Ritmo y Frecuencia cardíaca
La línea de potencia/ritmo de un archivo de entrenamiento tiene una tendencia que va más o menos paralela al eje horizontal. Al mismo tiempo, con la línea de frecuencia cardíaca sucede lo mismo.
Producto del cansancio, produce que para el mantenimiento de la misma potencia o ritmo, la frecuencia cardíaca vaya aumentando.
Los valores de PW:HR o PA:HR nos indican la diferencia de pendiente que hay entre ambas líneas expresado en %.
Este indicador no sirve más que para carreras en recorridos más o menos homogéneos. En el momento en que hay grandes pendientes hay que tener en cuenta el desnivel y las estructuras de este para saber interpretar este dato.
Este dato es especialmente útil para saber si lo hemos dado todo gestionando correctamente el entrenamiento o la competición, nos hemos reservado y teníamos margen o bien hemos reventado antes de tiempo acabando de malas maneras.
EF (Factor de eficiencia)
Es el coeficiente que se obtiene de la potencia o el ritmo normalizado dividido por la frecuencia cardíaca media. Mayor cantidad de vatios o un ritmo superior por menor frecuencia cardíaca media querrá decir mayor eficiencia.
Esto es especialmente útil para evaluar la mejora de un deportista producto del plan de entrenamiento. Si vemos que en un mismo recorrido vamos cada vez más rápido o generamos los mismos vatios por una frecuencia cardíaca inferior, señal que nuestra eficiencia es superior, teniendo en cuenta todos los factores que pueden variar la frecuencia cardiaca.
Y consecuentemente podremos:
- Incrementar el FTP o umbral de potencia funcional.
- Incrementar el TTE o tiempo de agotamiento.
Grade (Grado)
Es la diferencia entre la distancia recorrida vertical y horizontalmente expresada en un porcentaje, es decir el grado de desnivel de la pendiente expresado en %.
Sirve para evaluar la pendiente de ciertos tramos del entrenamiento o competición.
VAM (Velocidad de ascenso en M/H)
Es la velocidad de ascenso que podemos analizar en determinados segmentos de nuestro entrenamiento o competición medida en Metro/Hora.
Es otro indicador cualitativo de nuestra prestación y es especialmente útil en aquellas actividades en que ser más rápido en las subidas es determinante para obtener un buen resultado.
Un incremento en este valor puede significar:
- Mejora del rendimiento del deportista.
- Reducción del peso corporal sin reducción de la potencia.
W/Kg (Vatios/kg)
Es la cantidad de vatios que puedes mover por kg de peso corporal. Este dato de potencia es útil nuevamente para las actividades en las que hay desnivel positivo y donde la ratio peso/potencia es importante.
Conclusión
No hace falta que seas un friki y estés todo el día haciendo análisis de tus entrenamientos y progresión con todos estos datos. De eso ya me encargo yo.😉
Sin embargo, sí que es útil tener estos conceptos claros para poder comparar entrenamientos clave, que suelas repetir, para obtener datos claros y concretos de si estás mejorando o no. De este modo te basarás en certezas y no intuiciones y podrás ir más tranquilo a determinadas competiciones (o no).
Por lo tanto siempre es mejor confiar y hacerle caso a lo que te indique tu entrenador.
Y recuerda…
¡Entrenamos para disfrutar más en cada carrera! ¡Y sobre todo para encontrarnos mejor en el día a día!
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