“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre.”
William Thomas Kelvin
Como dice la frase anterior, todo aquello que no medimos no podemos mejorar, una frase muy utilizada entre entrenadores. Por ello en la siguiente publicación os voy a explicar como mido y analizo las bajadas en Trail Running con la ayuda de STRYD y el software WKO5. Para ver si se ha mejorado o no, a consta de qué se ha mejorado y en que debería de incidir más para seguir mejorando.
Este método también lo podemos transportar al asfalto también para prevenir posibles lesiones biomecánicas.
Indice
¿Cómo y qué mejorar en las bajadas?
Descripción del test
El test en bajada, consiste en realizar una bajada y analizar la progresión/mejora técnica en ella, ya que se ha visto que la bajada está siendo clave en el alto rendimiento. Viendo la mejora de la velocidad y datos biomecánicos obtenidos con STRYD podremos analizar y ver qué debemos mejorar.
La idea de este test es comparar los datos del corredor en las diferentes fases de la temporada, para ver las mejoras en las bajadas con el trabajo del entrenamiento de carrera, fuerza, técnica y el trabajo específico.
Para el test marcaremos el segmento en WKO y cogeremos los datos que nos ofrece el potenciómetro STRYD en los entrenamientos que pase por esa bajada, teniendo en cuenta si ha bajado a tope o no y la fatiga que llevaba antes de la bajada, mediante el feedback del deportista y los TSS que ha acumulado desde que ha empezado el entrenamiento hasta el momento en el que empieza la bajada o indicándole al deportista un protocolo para realizar esa bajada cuando queramos analizarla, indicándole en que entrenamiento y lo que tiene que hacer antes de pasar por el segmento.
Podremos crear varios segmentos en diferentes bajadas de distinta longitud y distinto nivel técnico o buscar las bajadas más parecidas a lo que se puede encontrar el deportista el día de su prueba objetivo, como por ejemplo, si nuestro deportista va a realizar una prueba en la que los últimos 5km es una bajada donde los dos primeros kilómetros son muy técnicos y los otros 3km por pista, en este caso, nuestro deportista intentara buscar una bajada similar en su zona para ver la progresión durante la preparación.
Hay que tener en cuenta que los datos obtenidos de estos test mediante STRYD son individuales y solo podremos comparar con un mismo deportista y en un mismo segmento, se debería de comparar en diferentes bajadas, cada una con los datos obtenidos en ellas, es decir, nunca comparar los datos de una bajada con otra, si no, analizar una bajada y ver lo que ha ocurrido en ella y analizar otra bajada para ver la mejora que tiene el deportista en cada una de las bajadas, te explico esto mejor en la fiabilidad del test.
También podemos comparar los datos obtenidos con diferentes zapatillas para ver con cual somos más rápidos y eficientes.
Objetivos del Test
- Ver la capacidad de generar potencia en la bajada.
- Analizar datos biomecánicos en la bajada, como son:
- Cadencia: Pasos por minuto
- Tiempo de contacto: Milisegundos que pasa el pie en contacto con el suelo en cada paso.
- Tiempo de vuelo: Milisegundos que pasa desde que despega un pie del suelo hasta que apoya el otro.
- Duty Factor: Es el cociente del tiempo de contacto entre el tiempo vuelo.
- Oscilación Vertical: Muestra el movimiento vertical del torso en cada paso, medido en centímetros.
- Longitud de Zancada
- Impacto: Fuerza con la que se golpea el suelo.
- Stiffness: Capacidad elástica de los músculos implicados.
- Running Effectivenness: La capacidad de convertir la potencia en velocidad.
- Ver la mejora de velocidad en el segmento de bajada elegido (tiempo y ritmo). Si mejora el tiempo del segmento podremos decir que, quizás, ha mejorado en general todos los aspectos de la bajada vistos en los puntos anteriores, pero debemos analizarlos para ver dónde y porque ha mejorado el tiempo en el segmento y que debemos hacer para el deportista siga mejorando.
- Ver también la capacidad de Percepción visual y el miedo o tendencia a asumir riesgos, a través de los datos mencionados anteriormente como el aumento de la longitud de paso y la disminución del tiempo de contacto, y del feedback del deportista, también clave en su rendimiento.
Fiabilidad del Test
Los datos obtenidos de este test solo son fiables si los registramos con el mismo STRYD y comparamos los datos con la misma persona y en el mismo segmento de bajada, como ya te he explicado en el ultimo párrafo de la descripción del test. Pudiendo ver también reflejado las mejorías en otras bajadas, pero como ya sabemos en la montaña no hay dos bajadas iguales, ni incluso una misma bajada es igual varias semanas después.
Justificación de la idoneidad del Test
Como he comentado en el punto 1, la bajada es uno de los puntos más claves en las carreras de Trail.
Las bajadas tienen un alto componente de frenado-negativo (daño muscular), especialmente a partir del -15/20% (Minneti et al. 2002)1, alto trabajo excéntrico sobre los extensores de rodillas (Vernillo et al. 2017)2, mayor estrés tibial y menos intensidad metabólica que en subida y llano, pero mayor desgaste muscular (Lemire et al. 2021)3.
Es necesario tener habilidad técnica y fuerza excéntrica (Bjorklund et al. 2019)4. Fuerza extensores de rodilla, percepción visual, tipo de apoyo, capacidad de tomar riesgos. Alta influencia de factores neuromusculares frente a cardiorrespiratorios (Juillaguet et al. 2018)5.
Por todo ello, las bajadas también las debemos de analizar y ver la mejora que tenemos en ellas y qué deberíamos de trabajar para mejorar en las bajadas.
Valores Normativos del test
Los valores los obtendremos directamente del resultado de los diferentes test en diferentes fechas. Crearemos el segmento en WKO para sacar los datos y los anotaremos en una hoja Excel preparada para poder comparar una vez con otra de una forma más visual.
Todos los valores sacados de este test, menos el tiempo en realizar el segmento, son valores individuales de cada persona que lo realice y solo compararemos los datos obtenidos con la misma persona y en el mismo segmento.
Por ello no existen valores normativos ya que solo debemos comparar los datos de un mismo corredor en una misma bajada.
Interpretación de un caso real
A continuación, podemos ver la realización del test en bajada, donde hemos sacado los datos que expongo en la tabla de más abajo. Los datos expuestos están registrados con STRYD y sacados de WKO5 y TrainingPeaks.
En la tabla podemos observar los datos de la bajada tras dos entrenamientos diferentes con 7 días de diferencia entre un intento y otro. En el primer intento fue a un ritmo más lento antes de llegar a la bajada, pero con pulsaciones más altas (mayor intensidad) y en el segundo intento fue más rápido, pero a pulsaciones más bajas.
De un intento a otro podemos observar 51” de mejora. Podemos ver un aumento en la potencia (fuerza de empuje) del primer intento al segundo (26w) y además observamos que en el mejor tiempo (segundo intento) ha aumentado la cadencia y la longitud de zancada y ha disminuido el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo, por lo que podemos decir que también ha mejorado la percepción visual y la tendencia a asumir riesgos.
La disminución del tiempo de contacto y el aumento de velocidad hace que el Duty Factor disminuya. También vemos que la fuerza de impacto y la oscilación vertical es muy similar en ambos intentos. Y el LSS disminuye un poco al tener mayor fuerza de empuje.
Como conclusión, y traduciendo un poco todo lo anterior, para seguir mejorando trabajaremos mucho la reactividad muscular del tren inferior con trabajo pliométrico, para que mejore a consta del LSS y no de un aumento en la fuerza de empuje, es decir, conseguir aumentar la velocidad aumentando la cadencia y disminuyendo el tiempo de contacto para ahorrar energía en bajadas largas y ser más eficiente.
Artículos de referencia:
- Alberto E. Minetti, Christian Moia, Giulio S. Roi, Davide Susta and Guido Ferretti. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. (2002)
- Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W.B. et al. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Med 47, 615–629 (2017).
- Marcel Lemire, Romain Remetter, Thomas J. Hureau, Blah Y. L. Kouassi, Evelyne Lonsdorfer, Bernard Geny, Marie-Eve Isner-Horobeti, Fabrice Favret & Stéphane P. Dufour. High-intensity downhill running exacerbates heart rate and muscular fatigue in trail runners, Journal of Sports Sciences, 39:7, 815-825. (2021)
- Glenn Björklud, Mikal Swarén, Dannis-Peter Born and Thomas Stöggl. Biomechanical Adaptations and Performance Indicators in Short Trail Running. (2019)
- Robin Juillaguet, Sébastian Pavailler, Marléne Giandolini, Johan Cassirame, Nicolas Horvais and Grégory Doucende. Model of Performance in Downhill Trail Running: A Multifactorial Approach. (2018)
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