Hoy junto a Jose Miguel, corredor popular del URBAN RUNNER’S CLUB y vendedor en BeUrbanRunning, os vamos a hablar sobre el DROP de las zapatillas. No siempre es fácil elegir la mejor zapatilla, y mucho menos si somos novatos.
Desde NTRE agradecemos mucho su colaboración y que comparta con nosotros sus conocimientos sobre zapatillas running.
¿Qué es el DROP?
El Drop es la diferencia de altura de la zapatilla entre la zona del talón y la zona de los metatarsos. Se mide en la media suela y se expresa en milímetros.
Hay que apreciar que la pendiente que se genera en un mismo DROP será mucho más acentuada en una zapatilla de tallas más pequeñas, es decir, el ángulo que se forma con el suelo es mayor en corredores con zapatillas más pequeñas.
¿Cómo nos afecta el cambio del DROP?
Las dos zonas más comunes donde antes notaremos que estamos haciendo “algo” distinto son los gemelos, tendón de Aquiles y la planta del pie. Ya que los cambios de altura del DROP modifican los grados de movimiento del tobillo y las articulaciones de los dedos de los pies.
Si pasamos a usar menos DROP, al tener la planta del pie más paralela al suelo la parte inferior del gemelo y el tendón de Aquiles estarán más estirados que antes y trabajarán más al correr (por eso suelen salir agujetas en los gemelos cuando rebajas considerablemente el DROP).
La planta de los pies también se verá implicada en el cambio, ya que la idea (la teoría, al menos) es que ahora los metatarsos serán tu primer punto de apoyo y el pie trabajará más que antes para amortiguar y para impulsarnos (el puente del pie es otro de los sitios donde es razonable tener molestias durante la transición).
Cuando llevamos el talón elevado (DROP alto) se acorta el tendón de Aquiles (el más fuerte y grueso del cuerpo), si lo sobrecargamos porque está trabajando más de lo que suele acostumbrar (es lo que sucede cuando bajamos el DROP) y además tenemos el puente debilitado (que es nuestra amortiguación natural) se tensan las fascias, se inflaman en siguiente lugar y, si no lo dejamos recuperar, podemos acabar teniendo fascitis plantar (mucho cuidado, ¡suele ser una lesión larga de recuperar!).
¿Cuándo debemos usar un DROP alto y cuando un DROP bajo?
Lo más esencial es tener en cuenta la especificidad de cada corredor, no hay que generalizar. Cada corredor se sentirá mejor con un DROP distinto debido a su técnica de carrera, terreno o disciplina, historial de lesiones y la biomecánica del corredor.
Generalmente un DROP alto está relacionado a una zapatilla con mayor amortiguación y un DROP bajo con menos amortiguación, aunque en la actualidad existen marcas, como por ejemplo Hoka, que hacen zapatillas con gran amortiguación y un DROP bajo.
Buscando responder a la pregunta de este punto y teniendo en cuenta la especificad de cada corredor, podemos establecer una serie de características y puntos fuertes de cada elección.
- El DROP bajo permite una técnica de carrera mejor, mayor velocidad y refuerza la musculatura del pie, pero necesita adaptación por lo mencionado en el punto anterior.
- El DROP alto suele estar en zapatillas menos técnicas más destinadas a personas con menos experiencia y ritmos más lentos.
Algunos estudios científicos recientes relacionan el DROP bajo con la posibilidad de padecer más lesiones por la falta de adaptación, cambio brusco… Ya que con un DROP bajo sufre principalmente la parte posterior de la pierna (tríceps sural, musculatura isquiotibial, tendón de Aquiles y el primer metatarsiano de pie).
¿Qué DROP usar si corremos por asfalto o por montaña?
Lo primero remarcar que en montaña es muy difícil mantener una correcta pisada por la irregularidad del terreno, cambios de inclinación… por ello cada pisada será diferente.
Pero a la hora de elegir una zapatilla con más o menos DROP nos basamos en el punto anterior, es decir, según nuestra especificad, la distancia que corramos. Teniendo en cuanta que una zapatilla con más amortiguación y un DROP bajo son zapatillas más inestables por su altura.
Pero la tendencia en el trail es utilizar un DROP bajo, al realizarse sobre superficies irregulares, necesita de una longitud de zancada más corta y rápida para controlar y mejorar la estabilidad, por lo que un DROP bajo nos permite en subidas un apoyo de antepié eficaz y rápido, mucho más natural, lo cual evita la flexión exagerada de la rodilla, al contactar más rápidamente el antepié con el suelo, la rotación interna patológica en el fémur y la tensión en cuádriceps e isquiotibiales.
Si eliges bajar el DROP que usas recuerda, por todo lo que te hemos contado, llevar una transición escalonada. Escucha a tu cuerpo, déjate aconsejar por un profesional, pero no fuerces la transición de un DROP alto a un DROP bajo.
Para el asfalto nos fijaremos en el punto anterior y elegiremos el DROP según nuestra técnica de carrera, historial de lesiones y la biomecánica del corredor.
¿Cómo elegir las mejores zapatillas para ti?
Si quieres saber qué más tienes que tener en cuenta para elegir unas zapatillas ideales para ti tenemos otras publicaciones que te pueden ayudar.
Haz clic aquí si quieres una para asfalto y aquí si quieres una para trail.
También tenemos una publicación donde te hablo sobre las zapatillas minimalistas, ¿Qué beneficios nos aportan? ¿Cómo realizar una correcta adaptación?. Haz clic aquí para acceder a ella.
Artículos de referencia:
- Rebecca E. Fellin, Joseph F. Seay, Ryan D. Hill, Santiago Saldana, D. Wayne Cannon, Paul DeVita, Edward H. Ip, David F. Martin, Stephen P. Messier. Differences in Running Mechanics and Strength between Runners in Minimalist and Traditional Footwear
- Donna M. Scarborough, Sean Driscoll, Mathew Salzler, Eric M. Berkson Comparison Of The Biomechanics Of Running InBarefoot And Minimalist Shoe Conditions
- Michael Bohne, Kelli Roach, Nic Allphin, Andrew Creer, Jason Slack. Electromyographical Analysis OfBarefoot, Minimalist, Zero-drop And Standard Running Shoes
- Kurt H. Schütte, Rachel E. Venter. The Effect of Minimalist Shoe Training on Lower Limb Kinematics and Kinetics
- John E. Davis, Emily L. Martin, Michael Maxwell. Vertical Ground Reaction Force Production and Joint Angle Compensation AfterBarefoot Run Training
- Gruber AH, Davis IS, Hamill J. Frequency content of the vertical ground reaction force component during rearfoot and forefoot running patterns. Presented at the 58th annual meeting of the American College of Sports Medicine, Denver, June 2011.
- Miller RH, Umberger BR, Hamill J, Caldwell GE. Evaluation of the minimum energy hypothesis and other potential optimality criteria for human running. Proc Biol Sci 2012;219(1733):1498-1505.
- Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel Wa, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010;463(7280):531-535.
- Bauer RL, Joshi MN, Klinkner TR, Cobb SC. The effect of footwear on multi-segment foot kinematics during running. Presented at 3rd International Foot and Ankle Biomechanics Congress, Sydney, April 2012.
- Williams DS 3rd, Green DH, Wurzinger B. Changes in lower extremity movement and power absorption during forefoot striking and barefoot running. Int J Sports Phys Ther. 2012 Oct;7(5):525-32.
- Goss DL, Gross MT. US Army Med Dep J. Relationships Among Self-reported Shoe Type, Footstrike Pattern, and Injury Incidence. 2012 Oct-Dec:25-30.
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