Protocolo de medida – Funcionamiento del Excel
Como ya te comenté en una anterior publicación sobre el HRV, este no es nada nuevo, y es bastante simple de usar con eficacia, pero la mala estandarización y las incoherencias metodológicas hacen que a veces sea difícil para las personas hacer un buen uso de la tecnología o entender lo que se informa en la literatura científica.
Con suerte, en este post quiero seguir ayudándote a entender todo lo que te puede aportar controlar el HRV, y sobre todo explicar el protocolo de medición que yo utilizo. Pero no dudes en preguntarme si tienes alguna duda al finalizar la lectura de este post.
REPASEMOS CONCEPTOS…
¿Qué es el HRV?
La HRV (Hert Rate Variability) es una media de las variaciones en el ritmo cardíaco. Esta medida nos ayuda a medir y controlar el grado de estrés del organismo. Normalmente se calcula analizando el tiempo de los intervalos entre latido y latido (RR).
¿Qué es el Estrés?
Es el mecanismo que se pone en marcha cuando una persona se ve envuelta por un exceso de situaciones o pensamientos, por lo tanto, es la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo hacia cualquier estímulo. Cuando el estímulo o la percepción que tenemos sobre el estímulo es excesivo para nosotros nos produce un estrés dañino, pero el estrés no es solo negativo, también puede ser positivo, como cuando nos ayuda a evitar un peligro o el que nos produce nuestro entrenamiento que nos hace tener adaptaciones para mejorar nuestro rendimiento.
El HRV es la única forma práctica, no invasiva y rentable que tenemos de medir la actividad del sistema nervioso autónomo. Nuestro cuerpo se está reajustando continuamente para mantener un estado de equilibrio, llamado homeostasis. Nuestra frecuencia cardíaca, presión arterial, nivel de glucosa, hormonas, etc. reaccionan a los desafíos que nos enfrentamos y el sistema nervioso autónomo trabaja para mantener todo en equilibrio para que podamos funcionar de manera óptima (por ejemplo, no desarrollar condiciones crónicas, o mejorar nuestro rendimiento).
El ritmo cardíaco (y por lo tanto el HRV) está regulado por la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo, la encargada del descanso y la relajación. Por lo tanto, medir el HRV es una manera eficaz de capturar cómo está nuestro cuerpo mientras trata de mantener un estado de equilibrio en respuesta a diferentes factores de estrés (entrenamiento, estilo de vida, etc.).
En particular, una reducción de ciertas características del HRV (por ejemplo, el rMSSD) normalmente significa que la actividad parasimpática se reduce, y por lo tanto no hemos recuperado completamente o, en general, hay más estrés en nuestras vidas.
¿Qué es la rMSSD?
Es la métrica más utilizada y nos informa de aquellas variaciones que se producen en un corto plazo entre los intervalos RR. Gracias a la rMSSD, obtenemos una información de cómo afecta el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP) sobre el sistema cardiovascular.
Todo esto suponiendo que los datos se recopilan mediante métodos válidos y siguiendo las prácticas recomendadas, que comentaré más adelante.
Ejemplo de unos segundos de datos de ECG, incluidos los latidos detectados. Las diferencias de tiempo entre los latidos se denominan intervalos RR y son la unidad básica de información utilizada para calcular el HRV. Necesitamos varios intervalos RR para poder calcular su HRV. Esta es la razón por la que HRV necesita ser calculado durante una cierta cantidad de tiempo, típicamente entre 1 y 5 minutos.
Como vemos no pasa el mismo tiempo entre latido y latido, y esto es lo que llamamos “variabilidad”.
¿Cómo medimos el HRV?
En la otra publicación os hablé de las diferentes formas y app qué tenemos de medir el HRV. Puedes acceder a ella haciendo clic aquí.
En esta publicación os voy a hablar del protocolo que yo utilizo. Para ello utilizo la app gratuita EliteHRV y mi banda de FC, siendo compatibles la Polar H10 o cualquiera Garmin.
En esta figura, podemos ver un minuto de datos de ECG (de forma similar a los datos que vimos antes, pero un poco más comprimidos, ya que tenemos 60 segundos en lugar de solo 6, mostrados en gris más claro). También podemos ver un minuto de datos PPG, en negro. Los datos de PPG aquí fueron recogidos usando la cámara del teléfono. También podemos ver picos de ECG detectados (utilizados para calcular intervalos RR) y picos de PPG detectados, alineando perfectamente sobre los minutos de datos. Esta gráfica debe facilitar la comprensión de que ambos métodos son equivalentes, y los datos hrV se pueden adquirir con precisión utilizando dispositivos ópticos. Tenga en cuenta que no todos los sensores ópticos pueden hacerlo, por lo que es importante asegurarse de que el dispositivo que utiliza ha sido validado.
Teniendo en cuenta que nuestra aplicación de interés aquí es determinar los niveles de estrés fisiológico crónicos, que deriva de factores de estrés agudos fuertes combinados (por ejemplo, un entrenamiento duro, viajes intercontinentales) y factores de estrés crónicos de larga duración (por ejemplo, preocupaciones relacionadas con el trabajo, la falta de tiempo en nuestro día a día, etc.). Al medir el impacto de estos factores estresantes en nuestra fisiología en reposo, podemos hacer ajustes significativos que pueden conducir a una mejor salud y rendimiento.
Los últimos años de investigación han demostrado consistentemente cómo las mediciones de la mañana y la noche se pueden utilizar para capturar el estrés fisiológico basal en respuesta a factores de estrés agudos y crónicos. Ambos métodos se han utilizado en diferentes estudios que dan como resultado los mismos datos en términos de la relación entre HRV, coeficiente de variación, carga de entrenamiento y recuperación.
Protocolo de medida
Vamos a realizar un protocolo de medición por la mañana usando la app EliteHRV y nuestra banda de FC.
Lo primero que tenemos que hacer es realizar es descargar la app de la tienda de aplicaciones y configurarla como te explicare en el vídeo de más abajo.
Y la forma de medición va a ser la siguiente:
- Te despiertas, te pones la banda de FC, coges el teléfono y abres la app previamente configurada.
- Medición tumbado (Morning HRV reading): Un minuto de estabilización de la señal + un minuto de medición, y guardarla.
- Seguidamente nos pondremos de pie y realizaremos otra medición (Open HRV reading) de un minuto, esta vez sin estabilización de la señal.
4. Pasar los datos al Excel.
Vídeo configuración
¿Cómo puedo integrar el HRV con tu plan de entrenamiento?
Revisando los conceptos básicos que ya te he comentado, a medida que aplicamos el estrés para desencadenar ciertas adaptaciones, midiendo la respuesta de nuestro cuerpo a tales factores estresantes, así como a todas las otras formas de estrés de las que nos afectan (por ejemplo, simplemente la vida que sucede, el estrés laboral, la falta de tiempo en el día a día, la familia, etc.).
Los ajustes más simples probablemente están siendo un poco más honestos con nosotros mismos, y la ralentización de vez en cuando, especialmente cuando nuestro cuerpo ya está demasiado estresado.
El hecho de que su cuerpo está en un estado normal (fisiológicamente hablando), es lo que debe apuntar. Lo normal es bueno, como ya te he comentado. Sin embargo, esto no significa que cada vez que el HRV aumenta tienes que meter más intensidad en tus entrenamientos.
Los valores normales, o en otras palabras una luz verde, deben darte la confianza de que todo va bien y en general, tu entrenamiento actual y estilo de vida te está yendo bien. Sin embargo, si tu plan de entrenamiento dice que tienes un día de descanso, hazlo. Si tienes que hacer un entrenamiento de baja intensidad, hazlo.
Pero, si el HRV es bajo pequeños ajustes como cambiar un entrenamiento intenso programado para el mañana son otra manera de hacer un mejor uso de estas mediciones, sin embargo, es importante entender que el HRV y las mediciones fisiológicas son herramientas de concienciación, que te permiten entender cómo responder a un entrenamiento en particular, no reemplazar tu entrenamiento por completo.
La idea es siempre utilizar los datos de la mejor manera posible para que puedas entender cómo tu cuerpo está respondiendo a tu plan de entrenamiento, y hacer los ajustes oportunos (por ejemplo, proporcionando los estímulos de entrenamiento más adecuados de manera oportuna, cuando su cuerpo está listo para tomarlo para que se produzca una adaptación positiva y serás capaz de mejorar el rendimiento).
A medida que más estudios investigan diferentes protocolos para prescribir el entrenamiento basado en sus propias respuestas fisiológicas individuales, está surgiendo una imagen más clara. En particular, dos estudios sobre corredores y ciclistas han demostrado mejorar constantemente el rendimiento del grupo guiado por el HRV, con respecto a la periodización estándar.
Además, el uso del HRV para reducir la carga o la intensidad cuando tu cuerpo está muy estresado puede ser extremadamente beneficioso para evitar lesiones.
Por lo tanto, el principio es bastante simple, como resumió Javaloyes et al. en su artículo: “Nuestra hipótesis para esta mayor adaptación al entrenamiento para el grupo guiado HRV está en línea con la idea de realizar entrenamientos de alta intensidad cuando el atleta está en condiciones óptimas para realizarlo. Por lo tanto, estas diferencias pueden deberse a un mejor tiempo en la programación de entrenamiento de alta intensidad”
EN RESUMEN…
- El HRV es: Una media de las variaciones en el ritmo cardíaco, que nos ayuda a medir y controlar el grado de estrés de nuestro organismo y lo podemos medir con la cámara de nuestro teléfono. Eso sí, recién despertados/as y siempre con la misma rutina.
- A mayor HRV es igual a un estado más descansado de nuestro organismo, por lo tanto, menos estrés. Y por lo contrario un valor más bajo de HRV se asocia con un mayor estrés y en este caso se recomienda bajar la intensidad del entrenamiento y del estilo de vida.
- Con el entrenamiento, a medio y largo plazo podemos aumentar el HRV, pero esto no es lo que recomendaría mirar, ya que el HRV es un valor determinado por la genética y la edad.
¿QUIERES SABER UN POCO MÁS SOBRE EL HRV?
Haz clic aquí para ir a la publicación anterior.
- ¿Qué me dice el número de HRV?
- Fluctuaciones entre días consecutivos
- Lo normal es bueno
- Comienza por observar
- HRV y Ciclo Menstrual
- Conceptos erróneos comunes
Como se puede ver en la imagen del lado derecho, tanto la frecuencia cardíaca como la recuperación de la captura de HV necesitan después del entrenamiento de diferentes intensidades, pero el HRV es más sensible y, por lo tanto, más útil.
Estudio completo aquí, en caso de que te guste ese tipo de cosas.
Este análisis también forma parte del análisis agudo de cambios de HRV que se muestra en la aplicación HRV4Training.
Artículos de referencia
- Altini, M. & Amfit, O. (2016). HRV4Training: Large-scale longitudinal training load analysis in unconstrained free-living settings using a smartphone application. (https://www.researchgate.net/publication/309338230_HRV4Training_Large-scale_longitudinal_training_load_analysis_in_unconstrained_free-living_settings_using_a_smartphone_application)
- Banhalmi, A., Borbas, J., Fidrich, M., Bilicki, V., Gingl, Z., & Rudas, L. (2018). Analysis of a pulse rate variability measurement using a smartphone camera. (https://www.hindawi.com/journals/jhe/2018/4038034/)
- Javaloyes, A., Sarabia, J.M., Patrick R. & Moya-Ramon, M. (2018). Training Prescptión Guided by Heart Rate Variability in Cycling (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809080/)
- L. kokts-Porietis, R., R. Minichiello, N. & K. Doyler-Baker (2020). The Effect of the Menstrual Cycle on Daily Measures of Heart Rate Variability in Athletic Women. (https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1027/0269-8803/a000237)
- R. Esco, Michael & A. Flatt, Andrew (2014). Ultra-Short-Term Heart Rate Variability Indexes at Rest and Post-Exercise in Athletes: Evaluating the Agreement with Accepted Recommendations. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126289/)
- Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. (https://jyx.jyu.fi/handle/123456789/50625)
Y recuerda…
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