HRV (Heart Rate Variability)

El HRV no es nada nuevo, y es bastante simple de usar con eficacia, pero la mala estandarización y las incoherencias metodológicas hacen que a veces sea difícil para las personas hacer un buen uso de la tecnología o entender lo que se informa en la literatura científica.

Con suerte, en este post quiero ayudarte a entender todo lo que te puede aportar controlar el HRV, pero no dudes en preguntarme si tienes alguna duda al finalizar la lectura de este post.

¿Qué es el HRV?

La HRV (Hert Rate Variability) es una media de las variaciones en el ritmo cardíaco. Esta medida nos ayuda a medir y controlar el grado de estrés del organismo. Normalmente se calcula analizando el tiempo de los intervalos entre latido y latido (RR).

¿Qué es el Estrés?

Es el mecanismo que se pone en marcha cuando una persona se ve envuelta por un exceso de situaciones o pensamientos, por lo tanto, es la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo hacia cualquier estímulo. Cuando el estímulo o la percepción que tenemos sobre el estímulo es excesivo para nosotros nos produce un estrés dañino, pero el estrés no es solo negativo, también puede ser positivo, como cuando nos ayuda a evitar un peligro o el que nos produce nuestro entrenamiento que nos hace tener adaptaciones para mejorar nuestro rendimiento.

El HRV es la única forma práctica, no invasiva y rentable que tenemos de medir la actividad del sistema nervioso autónomo. Nuestro cuerpo se está reajustando continuamente para mantener un estado de equilibrio, llamado homeostasis. Nuestra frecuencia cardíaca, presión arterial, nivel de glucosa, hormonas, etc. reaccionan a los desafíos que nos enfrentamos y el sistema nervioso autónomo trabaja para mantener todo en equilibrio para que podamos funcionar de manera óptima (por ejemplo, no desarrollar condiciones crónicas, o mejorar nuestro rendimiento).

El ritmo cardíaco (y por lo tanto el HRV) está regulado por la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo, la encargada del descanso y la relajación. Por lo tanto, medir el HRV es una manera eficaz de capturar cómo está nuestro cuerpo mientras trata de mantener un estado de equilibrio en respuesta a diferentes factores de estrés (entrenamiento, estilo de vida, etc.).

En particular, una reducción de ciertas características del HRV (por ejemplo, el rMSSD) normalmente significa que la actividad parasimpática se reduce, y por lo tanto no hemos recuperado completamente o, en general, hay más estrés en nuestras vidas.

¿Qué es la rMSSD?

Es la métrica más utilizada y nos informa de aquellas variaciones que se producen en un corto plazo entre los intervalos RR. Gracias a la rMSSD, obtenemos una información de cómo afecta el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP) sobre el sistema cardiovascular.

Todo esto suponiendo que los datos se recopilan mediante métodos válidos y siguiendo las prácticas recomendadas, que comentaré más adelante.

¿Cómo medimos el HRV?

Puedes medir tu HRV con varios sensores, ya sea un ECG completo o un dispositivo más práctico que mide la actividad eléctrica del corazón (una banda MRC como la Garmin HRM-run o dual), así como un pequeño número de dispositivos que utilizan tecnología óptica.

En términos de sensores ópticos, las mediciones se pueden tomar ya sea utilizando la cámara del teléfono (HRV4Training es la única aplicación validada científicamente que puede hacerlo) o un sensor separado, por ejemplo, el Corsense, Scosche Rhythm24 o Oura ring.

Por último, el Apple Watch es capaz de medir el HRV de forma fiable cuando se utiliza la aplicación Breathe, y también se puede integrar con HRV4Training. Si eres usuario de Apple Watch, te recomiendo leer este otro post también.

Como explicaré a continuación, los datos recopilados automáticamente por el reloj no sirven de nada, y es necesario tomar sus medidas a primera hora de la mañana (o recopilar datos durante toda la noche, que por el momento no es posible con el Apple Watch).

La mayoría de estos dispositivos se pueden utilizar indistintamente mientras están conectados a una aplicación como HRV4Training o Elite HRV para su medición de la mañana, mientras que el anillo Oura (y algunos otros dispositivos) miden durante la noche.

En esta figura, podemos ver un minuto de datos de ECG (de forma similar a los datos que vimos antes, pero un poco más comprimidos, ya que tenemos 60 segundos en lugar de solo 6, mostrados en gris más claro). También podemos ver un minuto de datos PPG, en negro. Los datos de PPG aquí fueron recogidos usando la cámara del teléfono. También podemos ver picos de ECG detectados (utilizados para calcular intervalos RR) y picos de PPG detectados, alineando perfectamente sobre los minutos de datos. Esta gráfica debe facilitar la comprensión de que ambos métodos son equivalentes, y los datos hrV se pueden adquirir con precisión utilizando dispositivos ópticos. Tenga en cuenta que no todos los sensores ópticos pueden hacerlo, por lo que es importante asegurarse de que el dispositivo que utiliza ha sido validado.

Las mediciones de la mañana y de la noche son las únicas dos formas bien establecidas y confiables de medir su HRV.

Ten en cuenta que nuestra aplicación de interés aquí es determinar los niveles de estrés fisiológico crónicos, que deriva de factores de estrés agudos fuertes combinados (por ejemplo, un entrenamiento duro, viajes intercontinentales) y factores de estrés crónicos de larga duración (por ejemplo, preocupaciones relacionadas con el trabajo, la falta de tiempo en nuestro día a día, etc.). Al medir el impacto de estos factores estresantes en nuestra fisiología en reposo, podemos hacer ajustes significativos que pueden conducir a una mejor salud y rendimiento.

Por lo tanto, para resumir, puedes:

¿Medición por la mañana o nocturna?

1. Utiliza una medida de la mañana: te despiertas, coges el teléfono y mides con la cámara del teléfono, una correa para el pecho o un sensor óptico confiable (como los mencionados anteriormente). Su medición de la mañana durará entre 1 y 2 minutos normalmente (más tiempo es posible pero no es necesario) y obtendrás un número de HRV.
2. Utiliza una medición nocturna: usa un dispositivo todas las noches, y el dispositivo mide su HRV durante la noche, normalmente en trozos de unos minutos, luego el promedio de estos fragmentos se calcula como su número de HRV nocturno. Tenga en cuenta que, si está midiendo sólo durante unos minutos durante toda la noche, los datos podrían verse afectados por la etapa de sueño.

Los últimos años de investigación han demostrado consistentemente cómo las mediciones de la mañana y la noche se pueden utilizar para capturar el estrés fisiológico basal en respuesta a factores de estrés agudos y crónicos. Ambos métodos se han utilizado en diferentes estudios que dan como resultado los mismos datos en términos de la relación entre HRV, coeficiente de variación, carga de entrenamiento y recuperación.

¿Cuál es la diferencia entonces?

Como he dicho antes, ambos métodos son válidos y se han utilizado muchas veces en la investigación y la vida real para cuantificar el estrés fisiológico, por lo tanto, creo que realmente debes elegir el que más te convenga. No hay absolutamente ninguna ventaja en el uso de un método u otro, pero si prefieres usar algo durante la noche, consigue un dispositivo que lo haga. Si prefiere no usar algo durante la noche y simplemente tomar una medida por la mañana, entonces vaya por ese camino.

Sin embargo, mientras que las mediciones de la mañana y de la noche son capaces de capturar cambios en la fisiología en relación con su línea de base y los valores normales a lo largo del tiempo, lo más probable es que los valores absolutos difieran. ¿Qué significa esto? En pocas palabras, que no se puede utilizar indistintamente un método u otro, tienes que atenerte a uno, ya sea mediciones de la mañana o mediciones nocturnas, y luego utilizar siempre el mismo método y la misma rutina para que los datos se puedan analizar significativamente a lo largo del tiempo en relación con sus datos históricos.

Mi recomendación de protocolo de medida

Es hacer la opción más simple, es decir, realizar la medición por la mañana usando la cámara del teléfono, y para ello solo tiene que invertir 10,99€ en la app store o 9,99€ en su versión Android con la app HRV4Training. Realizar la medición todos los días en la cama tumbado antes de levantarte con la cámara del móvil relajado durante 60 segundos, o en el baño sentado relajado. Cuantos menos factores estresantes tengas antes de la medición mejor, como más abajo te explicare.

Si todo esto suena difícil de entender, echa un vistazo a algunos datos a continuación.

El estrés fisiológico proviene de diferentes fuentes, todas con un impacto en nuestra capacidad para hacer frente al estrés adicional y por lo tanto de mantener o mejorar nuestra salud y rendimiento. Aquí podemos ver cómo tanto correr un maratón como unos días fuera de lo normal desencadenan un cambio de línea de fondo por debajo de los valores normales, un claro signo de alto estrés y dificultad para hacer frente. Los datos en la imagen se recopilan diariamente utilizando mediciones matutinas y HRV4Training.

Imagen de ejemplo de la web HRV4Training.

Recuerda, la consistencia es la clave

La lista de factores de confusión para el análisis de HRV es prácticamente interminable. ¿por qué? Porque como he explicado al principio de este post, el HRV es nada menos que un mecanismo desencadenado por nuestro cuerpo en respuesta a los estresantes y adivinar qué, casi cualquier cosa es un estresante. Esto explica también por qué es absurdo pensar que el HRV es irrelevante para un deporte específico, ya que obviamente incluso independientemente del tipo de deporte que practiques (o si ni siquiera practicas ningún deporte), el estrés es parte de la vida de todos, y por lo tanto podemos usar el HRV para determinar cómo estamos respondiendo al estrés e implementar cambios si es necesario.

Volvamos a los factores de confusión. ¿Cómo controlamos todos estos factores entonces? 

No hay necesidad de desesperar, dependiendo del tipo de datos que estamos recopilando tenemos diferentes métodos para asegurarnos de que no nos estamos engañando a nosotros mismos midiendo realmente el efecto agudo a algún otro factor de estrés aleatorio que acaba de afectarnos. En particular, podemos aprovechar al máximo nuestras mediciones simplemente siguiendo algunas prácticas recomendadas que tienen como objetivo proporcionar un contexto claro y repetible para nuestras medidas.

Protocolo de medición del HRV

Si decides ir a una medición por la mañana, asegúrate de seguir los siguientes consejos para adquirir datos confiables de forma consistente a lo largo del tiempo:

1. Tiempo y posición de medición: trata de medir siempre en la misma posición del cuerpo, normalmente se recomienda simplemente acostarse en la cama, ya que eso es el más fácil para la mayoría de las personas. La alarma suena, esperas unos minutos para relajarte, luego toma la medida mientras aún estás acostado en la cama. Si esto no es posible (por ejemplo, tienes niños saltando sobre ti), está perfectamente bien tener una rutina ligeramente diferente, por ejemplo, ir al baño, sentarse allí y una vez relajado medir. Lo importante es tratar de hacerlo, de la misma manera, cada mañana. Cuanto menos estés expuesto a factores de confusión (actividad, cafeína, o simplemente ponerse ansioso o molesto después de leer su correo electrónico o redes sociales) antes de la medida, mejor. De ahí la recomendación de hacerlo tan pronto como te despiertes.
2. Frecuencia de medición: mientras que 4-5 veces por semana obtendrás una buena línea de base, información valiosa podría perderse (por ejemplo, variabilidad semanal en las mediciones). Menos de 3 mediciones por semana podrían ser insuficientes para obtener una línea de base confiable, por lo tanto, se recomienda medir diariamente y tratar de que sea un hábito. 

Como ves es todo bastante más fácil de lo que parecía al principio, simplemente relájate, respira naturalmente, pon el dedo en la cámara del móvil y estará recopilando datos confiables representativos de su nivel de estrés fisiológico.

Más datos que nos aporta la app HRV4Training

• Línea de base de HRV: Calculado como el HRV promedio durante una semana completa. Los valores normales son una forma estadística de representar los datos históricos recopilados en los 30 a 60 días anteriores, lo que debería darnos información sobre dónde esperamos que esté la línea de base del HRV, siempre que no haya factores de estrés significativos presentes. En caso de factores de estrés o problemas tan significativos para responder a los factores estresantes del entrenamiento o estilo de vida, la línea de base se desviará de los valores normales esperados
• Coeficiente de variación (CV): es la cantidad de variabilidad día a día en HRV.

Subir Métricas a TrainingPeaks Automáticamente

Con la aplicación HRV4Training (única app validada científicamente para la medición del HRV) podrás medir tu HRV con la cámara de tu móvil únicamente poniendo el dedo durante un minuto y después responder al cuestionario con preguntas subjetivas. Todos los datos y respuestas recogidas se subirán como métricas a TrainingPeaks (Siempre que tengas ambas aplicaciones enlazadas, claro) para así poder ir recogiendo toda la información.

En el caso de que entrenes conmigo, yo como entrenador, podre ir observando todos los cambios y adaptando los entrenamientos a tu HRV.

¿QUIERES SABER UN POCO MÁS SOBRE EL HRV?

¿Qué me dice el número de HRV?

HRV se determina mediante la computación de las llamadas características, a partir de una serie de intervalos RR, o diferencias entre los latidos del corazón, como hemos visto en la imagen del principio de este post.

La mayoría de las métricas de HRV que verás en aplicaciones y otros sistemas (por ejemplo: rMSSD, puntos de recuperación o SDNN) se pueden interpretar, de la forma que, una puntuación más alta se asocia normalmente con una actividad parasimpática más alta y un estado más descansado (genial para continuar con lo planificado o meter algo más de intensidad) o, por lo contrario, un valor más bajo se asocia con una mayor tensión/estrés (recomendable bajar la intensidad del entrenamiento).

Una vez que comiences a recopilar algunos datos, lo más importante a recordar es que eres único/a. Ten en cuenta que mayor o menor tiene sentido solo en comparación con tus datos históricos (línea basal), y teniendo en cuenta la variabilidad normal del día a día.

Esto significa que siempre debe interpretar tus datos de HRV con respecto a tus datos históricos, y no tiene absolutamente ningún punto comparando tu HRV con otra persona. Tu normalidad puede ser diferente de la normalidad de tu amigo (lo más probable es que lo sea), y eso no significa nada. Esta diferencia en la línea de base promedio es más probable debido a la genética y otros factores apenas modificables (al menos si consideramos individuos conscientes de la salud, si su estilo de vida o salud no es bueno, entonces también puede mejorar su línea de base, pero incluso en este caso, la forma más significativa de usar sus datos es mirar cómo las cosas están cambiando con el tiempo).

Ten en cuenta que todos respondemos de manera diferente a todo tipo de factores estresantes y también podemos responder de manera diferente al mismo factor de estrés con el tiempo. La noción de que el aumento de la carga debe desencadenar una reducción de la HRV es muy simplista, y como hemos visto podemos tener HRV estable o aumentado al aumentar la carga (un signo de adaptación positiva) así como la reducción de HRV con baja carga debido a otros factores de estrés (viajes, trabajo, etc.). El punto es que, midiendo su fisiología en reposo a primera hora de la mañana, puede entender fácilmente cómo van las cosas, y utilizar esa información como parte de su proceso de toma de decisiones en cuanto al entrenamiento y su estilo de vida.

Esto es una simplificación excesiva, pero sin embargo un buen punto de partida, ya que podemos centrarnos en el análisis de datos basado en características de HRV representativas de la actividad parasimpática, independientemente del sensor o aplicación específica utilizada (¡En la mayoría de los casos, asegúrate de comprobar el sistema que está utilizando!).

El HRV también nos puede indicar cosas que todavía no han ocurrido. Por ejemplo: tener valores bajos durante unos días sin entender porque, ya que después de analizar todos los factores todo iba bien.  Después de unos días despertó enfermo.

Esta es exactamente la razón por la que las mediciones de la fisiología en reposo importan, pueden decirnos mucho sobre lo que está pasando en nuestro cuerpo antes de que nos demos cuenta (enfermarnos, pero también cómo estamos respondiendo o adaptándonos a los factores de estrés de entrenamiento y estilo de vida).

Los estudios de caso muestran que no podemos aislar el estrés provocado por el entrenamiento y el del estilo de vida o pensar que el entrenamiento no se ve afectado por todo lo demás que está sucediendo en un momento dado en nuestra vida profesional o personal. El estrés fisiológico proviene de diferentes fuentes, todas con un impacto en nuestra capacidad para hacer frente al estrés adicional y por lo tanto de mantener o mejorar nuestra salud y rendimiento.

 Los autores de los estudios concluyen que la prescripción de entrenamiento basado en HRV podría resultar en una mejor mejora del rendimiento que una periodización tradicional en deportistas bien entrenados. 

Un marcador simple como el HRV, medido en un contexto bien definido mediante una aplicación validada, puede capturar el estrés derivado de todas las fuentes y ayudarnos a realizar ajustes significativos para mantener las cosas en control.

Fluctuaciones entre días consecutivos

Los datos de HRV tienen una variabilidad diaria inherentemente alta. Esto significa que puede haber grandes cambios entre días consecutivos, lo que es diferente de los parámetros con los que podrías estar más familiarizado (por ejemplo, tu frecuencia cardíaca o tu peso corporal).

¿Cuáles son las implicaciones?

Para hacer un uso eficaz de los datos, necesitamos ser capaces de determinar qué cambios son triviales, o sólo parte de las fluctuaciones normales del día a día, y qué cambios importan y pueden requerir más atención o simplemente representar realmente una adaptación positiva (o negativa) al entrenamiento y otros factores estresantes. En los siguientes apartados, hablare con más detalle todos estos aspectos.

Lo normal es bueno

El análisis de HRV requiere un cambio de mentalidad. Como ya he explicado, primero necesitamos entender la naturaleza de los datos y el reajuste constante del sistema nervioso autónomo, y por lo tanto tomar todas las medidas necesarias para adquirir una medición confiable. Esto suele ser abordado por la rutina de la mañana: la importancia del contexto, la limitación de los factores externos, la medición tan pronto como te despiertas y en la misma posición del cuerpo todos los días. Entonces, tenemos que pasar de una mentalidad “superior es mejor” a una mentalidad “normal es mejor”, fisiológicamente hablando, estar en una condición estable es típicamente una buena señal.

Comienza por observar

Recomiendo medir y recopilar datos durante varias semanas (¡o incluso meses!) para que pueda empezar a tener una idea de cómo responde a varios factores estresantes y cómo los datos reflejan sus opciones (en términos de entrenamiento y estilo de vida) así como cómo se relaciona con los parámetros subjetivos. Hay varias maneras de analizar sus datos sin necesariamente realizar cambios, aquí están los dos métodos más comunes:

• Cambios agudos: variabilidad día a día en respuesta a fuertes factores estresantes. Piense en un entrenamiento intenso, un vuelo intercontinental, una noche con demasiadas bebidas, una ingesta alta de cafeína, etc., cualquier cosa que tenga un efecto en su fisiología que dure desde unos pocos minutos hasta 24-48 horas. Ningún factor estresante actúa de forma aislada, siempre hay algo que está pasando con nuestro estilo de vida, entrenamiento, salud, etc., por lo que el HRV es una herramienta tan útil para mantener las cosas bajo control, no importa qué deporte hagas, habrá estrés.

Como se puede ver en la imagen del lado derecho, tanto la frecuencia cardíaca como la recuperación de la captura de HV necesitan después del entrenamiento de diferentes intensidades, pero el HRV es más sensible y, por lo tanto, más útil.

Estudio completo aquí, en caso de que te gusta ese tipo de cosas.

Este análisis también forma parte del análisis agudo de cambios de HRV que se muestra en la aplicación HRV4Training.

Tan simple como se puede ver en la imagen anterior, hay una relación bastante fuerte entre los entrenamientos intensos y las reducciones en el HRV al día siguiente. La reducción en el HV se puede utilizar para cuantificar la recuperación y entender si necesitamos un día libre o bajar la carga del entrenamiento.

Sin embargo, esta relación no nos dice mucho sobre adaptaciones a largo plazo a un bloque de entrenamiento o programa de entrenamiento (así como otros factores de estrés de estilo de vida). Eso es lo que aprenderemos mirando las tendencias a medio y largo plazo. Un último punto importante que discutir aquí. La opinión de que el entrenamiento debe causar una caída en el HR es en mi opinión muy simplista, el HRV es una medida del estrés fisiológico, o incluso mejor: una medida de cómo nos estamos adaptando y respondiendo al estrés. Si bien la mayor tensión suele destacarse por una reducción del HRV, la adaptación positiva al estrés (piensa, por ejemplo, en un bloque de entrenamiento intenso) debería dar lugar a un HRV estable o increchendo.

• Tendencias a medio y largo plazo: respuestas a largo plazo tiempo (por ejemplo, de semanas a meses) y adaptación a factores de estrés más grandes. Son uno de los aspectos más interesantes y complejos a analizar. Mientras que los cambios agudos del día a día reflejan bastante bien la carga de entrenamiento en los días antes de la medición, que es uno de los principios detrás del uso de HRV para cuantificar las necesidades de recuperación (como hemos visto en la sección anterior), en la tendencia a largo plazo las cosas se vuelven mucho menos lineales. Sin embargo, analizar tendencias a largo plazo es una manera muy poderosa de entender mejor la adaptación al entrenamiento y determinar si es el caso para implementar cambios en nuestra planificación. Debido a la disponibilidad de herramientas más prácticas, se ha llevado a cabo mucha investigación en el campo en los últimos años, mostrando consistentemente algunos aspectos que son aplicables en una amplia gama de deportes.

No tiene sentido mirar los datos de HRV descontextualizados. HRV representa su respuesta a los factores estresantes del entrenamiento y estilo de vida, y necesitas mirar cómo las cosas están cambiando con respecto a esos factores de estrés.

Asegúrate de recopilar datos correctamente, como ya sabes hacer y podrá ver tendencias útiles a lo largo del tiempo.

El HRV debe utilizarse como un bucle de retroalimentación continua, de modo que, a largo plazo, lo que se mejora es la salud y el rendimiento (por ejemplo, proporcionando el factor de estrés adecuado en el momento adecuado, como lo muestra la investigación sobre el entrenamiento guiado por el HRV). Esto es diferente, por ejemplo, incluso de la frecuencia cardíaca en reposo (o incluso mejor, la frecuencia cardíaca submáxima durante el ejercicio), que por lo general está altamente correlacionada con cambios en la aptitud cardiorrespiratoria y se reduce a medida que se pone más en forma.

¿Cómo puedo integrar el HRV con tu plan de entrenamiento?

Revisando los conceptos básicos que ya te he comentado, a medida que aplicamos el estrés para desencadenar ciertas adaptaciones, midiendo la respuesta de nuestro cuerpo a tales factores estresantes, así como a todas las otras formas de estrés de las que nos afectan (por ejemplo, simplemente la vida que sucede, el estrés laboral, la falta de tiempo en el día a día, la familia, etc.).

Los ajustes más simples probablemente están siendo un poco más honestos con nosotros mismos, y la ralentización de vez en cuando, especialmente cuando nuestro cuerpo ya está demasiado estresado.

El hecho de que su cuerpo está en un estado normal (fisiológicamente hablando), es lo que debe apuntar. Lo normal es bueno, como ya te he comentado. Sin embargo, esto no significa que cada vez que el HRV aumenta tienes que meter más intensidad en tus entrenamientos.

Los valores normales, o en otras palabras una luz verde, deben darte la confianza de que todo va bien y en general, tu entrenamiento actual y estilo de vida te está yendo bien. Sin embargo, si tu plan de entrenamiento dice que tienes un día de descanso, hazlo. Si tienes que hacer un entrenamiento de baja intensidad, hazlo.

Pero, si el HRV es bajo pequeños ajustes como cambiar un entrenamiento intenso programado para el mañana son otra manera de hacer un mejor uso de estas mediciones, sin embargo, es importante entender que el HRV y las mediciones fisiológicas son herramientas de concienciación, que te permiten entender cómo responder a un entrenamiento en particular, no reemplazar tu entrenamiento por completo.

La idea es siempre utilizar los datos de la mejor manera posible para que puedas entender cómo tu cuerpo está respondiendo a tu plan de entrenamiento, y hacer los ajustes oportunos (por ejemplo, proporcionando los estímulos de entrenamiento más adecuados de manera oportuna, cuando su cuerpo está listo para tomarlo para que se produzca una adaptación positiva y serás capaz de mejorar el rendimiento).

A medida que más estudios investigan diferentes protocolos para prescribir el entrenamiento basado en sus propias respuestas fisiológicas individuales, está surgiendo una imagen más clara. En particular, dos estudios sobre corredores y ciclistas han demostrado mejorar constantemente el rendimiento del grupo guiado por el HRV, con respecto a la periodización estándar.

Además, el uso del HRV para reducir la carga o la intensidad cuando tu cuerpo está muy estresado puede ser extremadamente beneficioso para evitar lesiones.

Por lo tanto, el principio es bastante simple, como resumió Javaloyes et al. en su artículo: “Nuestra hipótesis para esta mayor adaptación al entrenamiento para el grupo guiado HRV está en línea con la idea de realizar entrenamientos de alta intensidad cuando el atleta está en condiciones óptimas para realizarlo. Por lo tanto, estas diferencias pueden deberse a un mejor tiempo en la programación de entrenamiento de alta intensidad”

HRV y Ciclo Menstrual

En la literatura, la relación entre el ciclo menstrual y el HRV se investiga para entender si el ciclo menstrual puede actuar como un factor de confusión al analizar los datos de HRV, por ejemplo, debido a los cambios durante las diferentes fases del ciclo que requerirían interpretar los datos de manera diferente. El análisis de HRV en mujeres puede dejar de tener sentido si el HRV no se puede considerar estable durante todo el ciclo menstrual o, mejor dicho, si no se tienen en cuenta las diferencias esperadas. Esto puede ser una cuestión, ya que la interpretación puede llevar a conclusiones inapropiadas. Para la correcta interpretación del HRV tenemos que tener en cuenta los cambios que ocasiona cada fase del ciclo menstrual en la fisiología de cada mujer.

Conceptos erróneos comunes

1. Los teléfonos o relojes son menos precisos que las correas en la medición de HRV.

Ambos métodos de medición son equivalentes, y los datos HRV se pueden adquirir con precisión utilizando dispositivos ópticos. Entonces está claro que las medidas ópticas son más propensas al ruido debido al movimiento, por lo que si tienes problemas en mantener el dedo quieto, es mejor una correa. Si recibes distintas notificaciones durante la medición, la señal se interrumpirá. Pero si la medición la haces bien, sin moverte, no hay diferencia en la precisión entre los métodos.

Mi recomendación, como ya te he comentado, es que utilices el método que más se adapte a ti, pero realizar la medición en la cama tumbado antes de levantarte con la cámara del móvil relajado solo cuesta un minuto.

2. Medir durante la noche es mejor porque estás inconsciente.

Es importante saber que una medición nocturna necesita ser analizada de cierta manera (necesita toda la noche de datos para empezar), y las mediciones esporádicas tomadas durante la noche (por ejemplo, los puntos de datos aleatorios que el Apple Watch registra mientras duerme) son de absoluta ninguna utilidad a pesar del hecho de que está inconsciente.

¿Por qué? En la rutina de la mañana se trata de evitar los factores de confusión, y tiene sentido intuitivo que la noche podría ser una buena manera de resolver todo sin esfuerzo.

3. Medir antes de hacer ejercicio es más informativo sobre mi preparación que medir por la mañana.

La rutina de la mañana y las mediciones nocturnas completas son las únicas maneras confiables y validadas de medir el HR en el contexto de la comprensión del estrés fisiológico basal en respuesta a los factores de estrés de entrenamiento y estilo de vida.

¿Por qué? La variabilidad durante el día debido a los factores de estrés agudos, por ejemplo, incluso la actividad ligera, la ingesta de café, la dieta, el malestar, etc., dará lugar a cambios continuos en el HR a medida que el sistema nervioso autónomo se adapte para mantener un estado de equilibrio. Medir tu HRV todo el tiempo simplemente reflejará estos factores de estrés transitorios que muy probablemente no tienen ningún impacto crónico y no son procesables. Por otro lado, el efecto acumulativo de todos estos factores estresantes, así como los más grandes (entrenamiento duro, viajes, etc.) afectará su estrés crónico medido cuando se relaja, a primera hora de la mañana, y esta es la información procesable que se ha utilizado consistentemente en los últimos 30 años de investigación en el campo.

En la rutina de la mañana se trata de evitar factores confusos (café, dieta, incluso actividad ligera, factores de estrés psicológico, etc.), por lo tanto, es el único momento en el que tiene sentido medir (aparte de la noche).

El punto de la medición (tanto las mediciones de la mañana como de la noche) es capturar su nivel de estrés fisiológico basal (en respuesta a fuertes factores de estrés agudos, y los crónicos a largo plazo). Este no es necesariamente el momento en el que su HR es más alto. Usted podría tener “estrés positivo”, como hacer una sesión de atención plena para aumentar agudamente su HRV, todavía, el efecto de esta sesión en su HRV basal podría ser ninguno, por lo que, si hay factores de estrés importantes creando problemas, seguirán estando allí la mañana siguiente.

4. El HRV es lo mismo que la frecuencia cardíaca en reposo.

Cuando observamos el estrés crónico y el estrés crónico basal a primera hora de la mañana, los cambios en la frecuencia cardíaca son mínimos. La modulación de la frecuencia cardíaca (variabilidad de la frecuencia cardíaca) es mucho más sensible a los factores estresantes que la frecuencia cardíaca promedio (podemos tener incluso un HRV muy diferente en el mismo HR, por ejemplo, cuando hablamos de mediciones de reposo). Creo que esto es bastante obvio para cualquier persona que ha medido los datos longitudinalmente utilizando cualquier sistema de medición, como se puede ver muchos días en los que la frecuencia cardíaca no cambia mientras que hay variaciones más grandes en HRV.

5. El HRV debe mejorar con el tiempo.

Digamos que sí, puedes mejorar tu HRV con el tiempo, pero esto no es lo que recomendaría hacer uso de los datos.

Si vienes de una situación de estrés crónico que podría haber reducido tu HRV o deteriorado la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo, o si su estilo de vida no es ideal, entonces lo más probable es que pueda mejorar su HRV basal un poco.

También hay investigaciones que muestran cómo las personas que comienzan con la actividad física, pueden mejorar su HRV de línea de base (prácticamente cualquier parámetro mejora en ese caso). Del mismo modo, el yoga y la atención plena han demostrado algunos beneficios en el HRV.

En primer lugar, nuestro valor de referencia (digamos 7 días de media móvil o nuestro promedio absoluto en el último mes o dos), está determinado principalmente por factores genéticos y edad. Los cambios son posibles, pero son pequeños. El HRV es diferente, por ejemplo, de la frecuencia cardíaca o VO2max u otros parámetros claramente relacionados con la aptitud aeróbica, que mejoran con el entrenamiento en la mayoría de las personas.

Como HRV refleja el nivel de estrés en el cuerpo, la forma en que creo que estos parámetros deben ser utilizados es un bucle de retroalimentación continua. Esta es la razón por la que tampoco creemos que medir esporádicamente sea particularmente útil, ya que estamos más interesados en capturar la información todos los días y tratar de hacer ajustes para que eventualmente podamos mejorar la salud o el rendimiento.

En términos de cambios en el HRV, en general, es fácil cambiar las cosas a un nivel agudo (la respiración profunda o la práctica de meditación, por ejemplo, desencadenará un aumento en el HRV), pero es un poco diferente cuando hablamos de estrés crónico o estrés basal que es lo que tratamos de medir en un contexto conocido a primera hora de la mañana.

Puede utilizar HRV para tomar decisiones y ajustes a su día que proporcionará mejores resultados (evitar el agotamiento, entrenar mejor, etc.) pero lo que optimiza o mejora a largo plazo, no es necesariamente su HRV en sí, si no tu salud y rendimiento.

6. El HRV es menos útil que los datos subjetivos para capturar cómo responde un atleta al entrenamiento.

En mi opinión, toda la suposición que debe encontrar la métrica que “se correlaciona más” con la carga de entrenamiento, tiene muy poco sentido. 

¿por qué? Porque ya está midiendo la carga de entrenamiento.

El punto es que, midiendo tu fisiología en reposo a primera hora de la mañana, puede entender cómo está respondiendo al entrenamiento (y otros factores estresantes), y utilizar esa información como parte de su proceso de toma de decisiones. Si estás lidiando bien con el estrés, el HR no se reducirá. Los datos mostrados en los diversos estudios de caso que he destacado en el post deben mostrar claramente lo importante que es el contexto y cuán eficaz es la HRV en la captura de respuestas individuales a diversos factores de estrés (entrenamientos incluidos, por supuesto).

Es bastante obvio que las métricas subjetivas también son extremadamente importantes. Es por eso que incluimos un cuestionario después de la medición y te pido un feedback después de cada entrenamiento para que puedas tomar un minuto para hacer una pausa, y autoevaluar cómo se siente subjetivamente, una parte clave del proceso.

No hay ningún ganador entre métricas objetivas y subjetivas, todas sirven para un propósito.

7. El HRV no es útil si hago entrenamiento de fuerza

Al final del día, realmente no importa qué deporte haces, el estrés es parte de la vida de todos (hay viajes, trabajo, familia, lo que sea). El entrenamiento es sólo uno de los factores estresantes, y obviamente mantener el estrés bajo control es relevante mucho más allá de los deportes de resistencia, si nos preocupamos por la nuestra y la salud y el rendimiento de nuestro atleta.

EN RESUMEN…

1. El HRV es: Una media de las variaciones en el ritmo cardíaco, que nos ayuda a medir y controlar el grado de estrés de nuestro organismo y lo podemos medir con la cámara de nuestro teléfono. Eso sí, recién despertados/as y siempre con la misma rutina.
2. A mayor HRV es igual a un estado más descansado de nuestro organismo, por lo tanto, menos estrés. Y por lo contrario un valor más bajo de HRV se asocia con un mayor estrés y en este caso se recomienda bajar la intensidad del entrenamiento y del estilo de vida.
3. Con el entrenamiento, a medio y largo plazo podemos aumentar el HRV, pero esto no es lo que recomendaría mirar, ya que el HRV es un valor determinado por la genética y la edad.
4. La app HRV4Training te sube las métricas de HRV, pulso y el cuestionario con preguntas subjetivas a TrainingPeaks automáticamente.  
5. Entrenar según el HRV es muy sencillo, cuando la HRV te da valores superiores a la media de los últimos 7 días (línea de base) sigue con el plan que tenías establecido. Y si te da valores inferiores reduce la intensidad o descansa (y, por su puesto, coméntaselo a tu entrenador, para que sea él quien realice los ajustes oportunos).

Descarga la app HRV4Trainer

• En Apple: Haz clic aquí.
• En Android: Haz clic aquí.

Artículos de referencia

• Altini, M. & Amfit, O. (2016). HRV4Training: Large-scale longitudinal training load analysis in unconstrained free-living settings using a smartphone application. (https://www.researchgate.net/publication/309338230_HRV4Training_Large-scale_longitudinal_training_load_analysis_in_unconstrained_free-living_settings_using_a_smartphone_application)
• Banhalmi, A., Borbas, J., Fidrich, M., Bilicki, V., Gingl, Z., & Rudas, L. (2018). Analysis of a pulse rate variability measurement using a smartphone camera. (https://www.hindawi.com/journals/jhe/2018/4038034/)
• Javaloyes, A., Sarabia, J.M., Patrick R. & Moya-Ramon, M. (2018). Training Prescptión Guided by Heart Rate Variability in Cycling (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809080/)
• L. kokts-Porietis, R., R. Minichiello, N. & K. Doyler-Baker (2020). The Effect of the Menstrual Cycle on Daily Measures of Heart Rate Variability in Athletic Women. (https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1027/0269-8803/a000237)
• R. Esco, Michael & A. Flatt, Andrew (2014). Ultra-Short-Term Heart Rate Variability Indexes at Rest and Post-Exercise in Athletes: Evaluating the Agreement with Accepted Recommendations. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126289/)
• Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. (https://jyx.jyu.fi/handle/123456789/50625)
• Imágenes ejemplos HRV4Traininig: Altini, M.

Y recuerda…

¡𝔼𝕟𝕥𝕣𝕖𝕟𝕒𝕞𝕠𝕤 𝕡𝕒𝕣𝕒 𝕕𝕚𝕤𝕗𝕣𝕦𝕥𝕒𝕣 𝕞á𝕤 𝕖𝕟 𝕔𝕒𝕕𝕒 𝕔𝕒𝕣𝕣𝕖𝕣𝕒!

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